Les remèdes naturels pour améliorer son sommeil

Le sommeil est un besoin vital.
C’est grâce à lui que notre corps se régénère, que les déchets sont éliminés et les tissus réparés.
Un sommeil de mauvaise qualité nous rend fatigués bien sûr, mais c’est aussi le système immunitaire qui est affaibli !
Ainsi, on tombe plus souvent malade, on a plus souvent froid et on a tendance à somnoler en journée.
Avec le manque de sommeil vient aussi des difficultés de concentration et de mémorisation…
Les fonctions cognitives en prennent un coup. :/
On devient aussi plus sujet aux fringales et du coup à la prise de poids, mais aussi plus irritable avec des troubles de l’humeur.
Bref, c’est tout le corps qui en pâtit.

L’insomnie se caractérise par des difficultés à s’endormir ou à avoir plusieurs réveils nocturnes.
À l’inverse, on parle d’hypersomnie lorsqu’on a constamment envie de dormir.

En France, l’insomnie concerne pas moins d’1 personne sur 5 (dont 9 % souffre d’insomnie sévère).
On estime que l’insomnie est temporaire jusqu’à 3 semaines.
Au-delà, on parle alors d’insomnie chronique.

Pour autant, est-ce une fatalité ?
Existe-t-il des remèdes naturels contre l’insomnie ?
Bonne nouvelle, OUI ! 🙂
Il existe plein de solutions mais surtout, de bonnes pratiques pour passer une douce nuit ! 🙂

 

Les causes d’un sommeil perturbé peuvent être multiples

Avant même de parler des solutions possibles pour retrouver un sommeil de qualité, il est très important de savoir d’où vient le problème.
Car à chaque cause, sa (ou ses) solutions. 😉
Voici quelques causes d’insomnie.

Hormonale

• Ménopause ;
• Dérèglement de la thyroïde ;
• Syndrome prémenstruel…

Maladie

• Apnée du sommeil ;
• Asthme ;
• Migraine ;
• Reflux-gastro-œsophagien ;
• Fibromyalgie ;
• Anxiété, dépression, bipolarité…

Stress

• Modification du cadre de sommeil :
  Literie, bruits, lumière, dormir avec quelqu’un ou non,…
• Evénements extérieurs :
  Stress causé par la maladie, perte d’un proche, changement d’activité professionnelle, examen, déménagement, mariage,…

Repas trop riches

À chaque fois que l’on mange, le corps produit de l’insuline.
Son but, réguler la glycémie dans le sang.
Problème ?
Un repas trop riche en sucres simples ou de mauvaises qualité -comme la junk-food- entraîne un « stress glycémique« .
Ainsi, certaines insomnies peuvent être liées à des troubles de la régulation glycémique.
Par exemple, il a été noté que dans les cas de diabète de type 1,  l’hypoglycémie nocturne est très fréquente.

Prise d’excitants ou de médicaments

Consommation de café, thé noir ou vert, maté, ou soda industriels affecte également le sommeil.
On en prend en se disant que ça nous gardera éveillé mais ce n’est pas le cas.
La caféine agit sur le système nerveux central en l’excitant.
En soi, ce n’est donc pas un vrai regain d’énergie et à haute dose on risque surtout d’être énervé (et très barbouillé…).

Au bout du compte, la caféine diminuera le temps d’endormissement et augmentera les réveils nocturnes.
Elle joue également un rôle sur le temps de sommeil global, en le réduisant jusqu’à 14h après ingestion !

Manque d’activité

Le sport c’est bon pour la santé, on ne le dira jamais assez !
En matière de sommeil, il a une influence considérable car il augmente la sécrétion de sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine.
Tu sais la fameuse hormone dite du sommeil.
Si tu travailles en intérieur, l’idéal sera de trouver une activité extérieure (running, marche rapide, yoga en plein air,…).

Quand les beaux jours pointent le bout de leur nez c’est une formidable occasion de faire le plein de vitamine D.
Car oui, elle aussi a son rôle à jouer dans notre sommeil ! 🙂

Rythme circadien perturbé

On s’endort tard ou au contraire, on doit se coucher tôt mais on n’est pas fatigué, comme ça peut arriver lors d’un voyage à l’étranger.
On se retrouve alors en plein décalage horaire et voilà que l’horloge biologique est complètement décalée.

Le rythme circadien c’est quoi ?

 

Les remèdes naturels contre l’insomnie : un bon sommeil se prépare la journée

 

Après 15h, réduisez votre consommation d’excitants

Au lieu de se jeter sur le café qui, à haute dose, va provoquer inflammation et brûlure d’estomac, on pense à l’eau aromatisée, au rooibos ou encore aux tisanes.
Le soir, on opte pour celles aux vertus relaxantes : camomille, tilleul, verveine, lavande,…
Une alternative saine au café : La chicorée et les succédanés aux céréales grillés

Pratiquez une activité physique, mais pas après 20h

Comme dit plus haut, le sport chez soi ou à l’extérieur c’est bon pour la santé et le sommeil.
Oui mais pas après 20h, surtout si on pratique une activité intense et on arrête au moins 3h avant le coucher.
Pour favoriser le sommeil, on optera plutôt pour des activités douces le soir, comme le yoga.

Gérer le stress pour mieux dormir

Sans surprise, le stress est l’une des causes majeures d’un sommeil perturbé.
Le responsable ? Le cortisol, aussi appelé hormone du stress.
Lorsqu’il se libère et combiné à l’adrénaline, le rythme cardiaque et la tension artérielles s’accélèrent.
Si tout ça c’est bien pratique pour fuir dans une situation risquée, la nuit venue ça nous empêche surtout de fermer les yeux…

Pour réguler tout ça, le soir on optera pour des activités relaxantes.
Quelques exemples : yoga, méditation, sophrologie, cohérence cardiaque, hypnose, ASMR, Reiki,…

2h à 3h avant de vous coucher, manger léger et éviter l’alcool

Connais-tu la sensation que laisse une grosse soirée raclette arrosée au vin rouge ? 😛
On dort mal, le réveil est difficile et c’est normal.

Si l’alcool augmente la somnolence, il est aussi fortement responsable de réveils nocturnes !
Et je ne parle même de ses effets délétères sur la santé, en particulier pour le foie.
Un indice d’un foie qui ne demande qu’à se mettre au vert ?
On se réveille régulièrement entre 1h et 3h du matin, là où son activité est au maximum.

La bonne idée : limiter sucre raffinés, graisses saturées et privilégier les aliments non transformés riches en :

• Magnésium : céréales complètes (riz, sarrasin,…), légumes verts, oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de courge, sésame…)
• Vitamines B : céréales complètes, germe de blé, levure de bière, oléagineux,…
• Oméga-3 : noix, huile de lin, colza, cameline, mâche, laitue,…
• Zinc : germe de blé, céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiche, fèves, haricots rouges…)
• Tryptophane : Cet acide aminé favorise le sommeil car c’est un précurseur de la sérotonine.
  Pour le goûter et au dîner, pense aux oléagineux, aux céréales complètes, aux légumineuses, ou encore à la banane.

L’assiette idéale du soir :
Une crudités douces (mâche, endive, courgette…) ou une soupe (chaude ou froide), légumes vapeurs, protéines végétales (on évite la viande le soir) et céréales complètes de préférence sans gluten si on a un système digestif sensible (riz, sarrasin, quinoa, millet,…).

 

 

Se connaître et ritualiser son coucher

 

Trouver de combien de temps de sommeil tu as vraiment besoin

Chaque être est unique et en matière de sommeil, nous n’avons pas tous les mêmes besoins.
S’il est d’usage de dire qu’il faut entre 7h et 8h de sommeil, certains en aurons besoin de plus, d’autres moins.
Fais des tests pour trouver la quantité qu’il te faut et fais au mieux pour t’y tenir.

Être régulier dans ses horaires de lever et de coucher

La production de mélatonine commence généralement à augmenter deux heures avant le coucher habituel.
Aussi, essaye de te coucher et de te lever tous les jours à la même heure.
De cette façon le corps pourra mieux réguler la sécrétion de mélatonine.

Le jetlag social

Tu attends le week-end avec espoir pour rattraper tes heures de sommeil ?
Hélas, le corps ne fonctionne pas tout à fait comme ça…
Les longues grasses matinées et les soirées tardives auront pour effet de dérégler l’horloge biologique. :-/

Connais-tu cette sensation de revenir le lundi matin au travail plus fatigué qu’en partant en week-end ?
C’est ce que l’on appelle le jetlag social.

Si tu as l’habitude de te lever chaque jour à 6h30, lève-toi vers 7h30 maximum le week-end.
Oui dit comme ça, ça semble rude, mais si tu as des troubles des sommeils ça peut être un bon moyen de les réguler. 🙂

Mettre en place une « Night Routine » et créer un espace propice au sommeil

Notre cerveau, cette formidable machine, fonctionne beaucoup par automatisme.
En instaurant des rituels le soir, on lui envoie un message : « Il va bientôt être temps d’aller se coucher !« .

On évite :

• Une chambre surchauffée (l’idéal pour dormir est une température de 18°C) ;
• Télévision, ordinateur et écrans de portable qui renvoient une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine ;
• Autant que possible, on ne se couche pas après 23h pour suivre notre rythme circadien.

À la place :

• Aérer la chambre 10 minutes ;
• Privilégier des activités douces comme la lecture, une activité artistique ou encore un jeu en famille ;
• Se vider la tête grâce au journaling. Dans un petit journal on écrit nos pensées et ressentis pour mieux les ordonner et s’en libérer ;
• Opter pour une lumière tamisée et des filtres anti lumière bleue (écrans et lunettes) ;
• Investir dans une bonne literie et des draps en coton.

À noter : Dans les chambres et les studios, éloigner au maximum bureau et télévision afin qu’ils ne soient pas dans le champ de vision.

 

Et si je me réveille ?

 

Tourner dans le lit pendant 2h, voir le temps défiler et se dire « demain je vais être complètement épuisé(e) » c’est le meilleur moyen pour justement… ne pas se rendormir.
Plutôt que de ruminer, opte pour 5 minutes de cohérence cardiaque pour t’apaiser.
Si tu n’arrives toujours pas à te rendormir alors mieux vaut sortir du lit.
Profites-en pour boire un verre d’eau, lire un peu pendant 10/15 minutes et retente ta chance ! 🙂

Le sommeil fonctionne par cycle d’environ 90 minutes.
Si tu te réveilles 20 minutes avant que l’alarme sonne, il sera bien plus néfaste de tenter (et de réussir) à te rendormir que de sortir du lit.
En effet, c’est le meilleur moyen de te réveiller vaseux puisque tu étais reparti dans un nouveau cycle.

 

 

 

Les remèdes naturels contre l’insomnie, les huiles essentielles pour se relaxer

En diffusion

Pour préparer le coucher, tu peux diffuser pendant 20 minutes quelques huiles essentielles.
Pour le diffuseur, le mieux est d’opter pour un procédé par nébulisation qui a l’avantage de ne pas dénaturer les huiles car il ne les chauffe pas.

Quelques exemples d’huiles essentielles à diffuser :

• Angélique – racine (angelica archangelica)
  Précautions : photosensibilisante et irritante. Ne pas utiliser pure et ne pas s’exposer au soleil. Déconseillée chez la femme enceinte ou allaitante et l’enfant de moins de 6 ans, sous prise d’anticoagulants

• Bergamote – zeste (citrus bergamia)
  Précautions : photosensibilisante, ne pas s’exposer au soleil et préférer la diffusion ou olfaction. contre-indiqué pendant le 1^er trimestre de grossesse et pour l’enfant de moins de 6 ans.

• Camomille romaine ou noble (chamaemelum nobile)
  Contre-indication : Pendant le 1^er trimestre de grossesse et bébé de moins de 6 mois (à diluer dans une huile végétale).

• Lavande fine (lavandula angustifolia ssp angustifolia)
  Contre-indication : Pendant le 1^er trimestre de grossesse et bébé de moins de 6 mois (à diluer dans une huile végétale).

Dans tous les cas, préfère-les bio et chémotypées.

Brume d’oreiller pour faciliter l’endormissement :

• Verser dans un flacon vaporisateur en verre ambré de 100 ml :

  – 70 ml d’hydrolat de mélisse
  – 10 ml d’alcool à 70° ou de dispersant Solubol (sans alcool).
  – 30 gouttes d’HE de lavande fine
  – 20 gouttes d’HE de camomille romaine
  – 15 gouttes d’HE de bergamote (zeste)
  – 15 gouttes d’HE d’angélique

  Secouer le flacon et vaporiser sur l’oreiller 15 min avant le coucher.

 

En massage

Mélanger 1 goutte d’huile essentielle de lavande vraie ou de marjolaine à coquille à 10 gouttes d’huile végétale (Calendula, amande douce,…).
Masser doucement le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la voute plantaire avant le coucher.

 

Précaution d’emploi
Les huiles essentielles sont à utiliser avec précaution.
En cas de doute ou de pathologies toujours demander les conseils d’un spécialiste.

Et bien sûr, avant toute utilisation pratiquer un test d’allergie.
Appliquer une goutte d’huile essentielle diluée dans une goutte d’huile végétale dans le pli du coude et attendre  48h.
Si au bout de ce laps de temps il n’y a ni démangeaisons, ni éruptions cutanées, ni œdèmes, alors apparemment tout va bien. 🙂

 

 

Côté phytothérapie, opter pour les plantes aux vertus calmantes et sédatives

 

Parmi les plantes traditionnellement utilisées en cas d’insomnie on retrouve :

La valériane (Valeriana off.)

Sédative, spasmolytique et myorelaxante, cette plante permet de diminuer l’anxiété avec palpitation (dont surmenage) et de favoriser
l’endormissement.

Contre-indications :
– Femmes enceintes et allaitantes ;
– Enfants de moins de 12 ans ;
– Prise de sédatifs, d’anticoagulant ou supplémentation en fer.

 

La passiflore (Passiflora incarnata)

Sédative, anxiolytique et antispasmodique.
Généralement indiquée en cas de troubles anxieux, d’endormissement difficile, de réveils nocturnes et d’hypersensibilité neurosensorielle (bruits, odeurs, stress divers).

Contre-indications :
– Femmes enceintes et allaitantes ;
– Enfants de moins de 12 ans ;
– Possible interaction avec prise de sédatifs ou d’anticoagulants.

 

L’aubépine (Crataegus oxycantha)

Elle contient des flavonoïdes et des proanthocyanes qui permettrait de réguler le rythme cardiaque et la pression artérielle.
On l’utilise généralement pour diminuer les troubles liés à la nervosité (trac, agitation, irritabilité et sensation de palpitations) à l’origine de l’insomnie.

Contre-indications :
– Femmes enceintes et allaitantes ;
– Enfants de moins de 12 ans ;
– En cas de pathologie cardiaque, consulter un médecin avant tout prise (interaction médicamenteuse).

 

L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica)

Pour diminuer la nervosité et l’agitation au coucher.
Action sur les récepteurs aux benzodiazépines qui diminue la phase d’endormissement, allonge le temps de sommeil et sa qualité (non réparateur ou réveils nocturnes multiples).

Contre-indications :
– Femmes enceintes et allaitantes ;
– Enfants de moins de 18 ans ;
– Antécédents de glaucome ;
– Personnes allergiques aux plantes de la famille des papavéracées et à certains médicaments (morphine, codéine, hypotenseurs,…).

 

En infusion

Pour faciliter l’endormissement et diminuer les réveils nocturnes, préparer un mélange de passiflore, d’eschscholtzia, de houblon, de valériane et de mélisse (attention aux précautions d’emploi).
Laisser infuser 10 min 1 c. à café du mélange dans 25 cl d’eau chaude. Pendant 2 à 3 semaines

Mon coup de cœur : La tisane « Bonne nuit » de chez Yogi Tea

 

En phytostandard

En pharmacie il existe également un Phytostandard® du laboratoire PiLeJe alliant la valériane et l’eschscholtzia.
Ces compléments alimentaires se prennent à raison de 2 à 4 comprimés au moment du coucher avec un grand verre d’eau.

Précautions d’emploi :
Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux enfants de moins de 12 ans.

 

 

Ce qu’il faut retenir

 

• Pour retrouver le sommeil il est avant tout primordial de trouver la ou les cause(s) du trouble.
  Hormones, stress, maladie, alimentation trop riche, excitants et manque d’activité sont autant de facteurs qui peuvent peser dans la balance.
• Mettre en place une « night routine » pour préparer le sommeil (exercices de relaxation, lecture, limiter les écrans, aromathérapie…)
• Dormir dans de bonnes conditions (chambre aérer, bonne literie, sans lumières, sans bruits,…)
• Une grosse dette de sommeil ne se rattrape pas.
  Inutile de se dire « ce week-end je fais une grasse mat’ pour rattraper ma semaine ».
  Le corps ne fonctionne pas comme ça (ça serait bien trop simple !) et à terme on risque de dérégler l’horloge biologique.
• Si l’insomnie dure moins de 3 semaines, tout devrait rentrer dans l’ordre en modifiant l’hygiène de vie.
• Le temps de sommeil peut se réguler.
  Pour cela, on peut s’aider de plantes comme la valériane, la passiflore, l’aubépine ou l’Eschscholtzia.
  Dans ce cas, on demande toujours l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste avant.

 

J’espère que tous ces conseils te seront utiles et que tu retrouveras d’ici peu un sommeil réparateur !
Si c’est le cas, n’hésite pas à partager cet article autour de toi. 💚

 

 

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Sources :

federationdesdiabetiques.org : Les liens entre le diabète et le sommeil
fondationsommeil.com : Le travail de nuit, quand ça nuit !
psychologies.com : Peut-on rattraper le sommeil en retard ?
rtbf.be : Faire la grasse mat’ c’est dangereux ? Gare au « jetlag social »