Comment faire du sport à la maison et rester motivée, mes 8 conseils clés (et gratuits)

Voilà qu’une nouvelle année démarre et avec elle vient certainement un flot de bonnes résolutions.
Surveiller son alimentation, prendre du temps pour soi, arrêter de fumer ou encore, se mettre au sport.
Pratiquer une activité sportive est sans conteste bon pour la santé.
Que ce soit pour améliorer sa respiration, réguler son rythme cardiaque ou encore pour maintenir son poids, pour ne citer que ça.
Mais on a beau le savoir, se motiver à en faire n’est pas toujours évident !
Dans cet article je vous donne donc quelques conseils pour savoir comment faire du sport à la maison et surtout, rester motivée !

Avec quelques astuces et un planning réaliste en fonction de votre emploi du temps, nul doute que cette année vous resterez motivée !

1. Identifier son « pourquoi » ? Pour quelle raison voulez-vous vraiment vous mettre au sport ?

Ce qui fait qu’on lâche dans le temps le sport, c’est que la raison pour laquelle on s’y met n’est pas assez forte.
Par exemple, vous vous mettez au running parce que toutes vos copines en font.
Mais à la réflexion, ça n’est pas votre truc et courir est ennuyeux pour vous.
Si l’idée était juste de faire comme vos amies, il y a fort à parier que vous laisserez rapidement tomber…

Par contre, vous avez des soucis de sommeil et vous constatez que faire du sport vous aide à mieux dormir.
Ça vous permet également d’être plus détendue et donc plus à l’écoute de vos proches.
Ou encore, vos petits kilos en trop pèsent sur vos articulations et vous souhaitez améliorer ça.

Dans ce premier point ce n’est pas le sport que vous choisirez qui compte, mais la raison qui vous motive.
Meilleure qualité de vie, estime de soi, confiance en soi, etc.

Exercice : Listez dans un carnet toutes les raisons qui vous viennent à l’esprit.
Objectif, en trouver au moins 20.
Parmi tout ce que vous aurez noté, vous trouverez certainement votre vrai « pourquoi ». 🙂

2. Se faire un tableau d’inspiration

Pour tenir dans le temps, il faut pouvoir visualiser chaque jour une source de motivation.
Vous étiez sur le point de vous affaler dans votre canapé pour « chiller » mais sur le chemin vous tombez sur des images inspirantes.
Il y a des chances que vous y réfléchirez à deux fois et ferez peut-être demi tour ! 🙂

Exercice : Maintenant que vous avez défini la VRAIE raison qui vous pousse à vous mettre au sport, faites un tableau que vous aurez toujours sous les yeux pour vous motiver.
Vous voulez rentrer dans votre robe de mariée ? Imprimez-la et placez-la en évidence.
Vous voulez vous sentir mieux dans votre corps ? Ecrivez des mots clefs sur une feuille « Energie, Force, Meilleur sommeil,… »
Vous voulez être en pleine forme pour courir avec vos enfants ? Gardez une photo d’eux là où vous passez tous les jours etc.

Votre tableau peut être un mélange de plein de choses, pour peu que ça vous motive.
Bref, faites en sorte qu’il reflète votre but et vous donne envie de sortir du canapé !

3. Prendre rendez-vous avec soi

Pour tenir, il faut pouvoir programmer les événements importants.
Et oui, votre santé est un événement important. 🙂

Il faut alors pouvoir visualiser son emploi du temps sur la semaine.
Quand avez-vous potentiellement plus de temps pour faire votre séance ?
Le matin ? Le soir ? Pendant la sieste des enfants ? Au saut du lit ?

De combien de temps maximum pouvez-vous disposer par jour/semaine ?
15 min ?  30 min ? 1 heure ? 1 jour dans la semaine ou 3 ?

Bref, planifiez en vous fixant un objectif réalisable et qui vous permet de rester régulière.
Si vous n’avez qu’une heure, une fois dans la semaine, c’est déjà un bon début.
Le tout est de rester constante.
Une fois que vous y aurez pris goût vous trouverez peut-être même plus d’occasion pour rajouter quelques séances. 🙂

Exercice : Reprenez votre carnet ou un agenda et faites un rapide état des lieux d’une semaine type.
Vous travaillez du lundi au vendredi de 9h à 18h ? Notez-le. 2h de transport ? Notez-le aussi.
Notez tous vos impératifs, les choses sur lesquelles vous ne pouvez pas déroger et identifier les zones de vide ou ce qui n’est pas prioritaire.
À présent vous savez de combien de temps vous disposez concrètement et quand. 🙂

4. Comment faire du sport à la maison ? 5 chaînes Youtube à suivre

Voilà un point qui a été crucial quand je me suis mise au sport.
Au début, j’étais partie dans l’idée de trouver un sport, LE sport qui me motiverait.
À la longue, j’ai pu constater que je n’étais pas ce genre de personne et que j’avais sans cesse besoin de nouveauté.

Bonne nouvelle, sur Youtube vous trouverez une multitude de chaînes pour vous initier à différents sports.
Voici mes préférées :

• GymDirect

  Au programme : Du renforcement, du stretching, du cardio et aussi de la danse.
  De quoi varier les plaisirs et découvrir une nouvelle séance chaque jour !

• Sissy MUA

  Sissy vous la connaissez peut-être déjà, elle est très populaire dans le domaine du sport sur Youtube. 🙂
  Chaque année, elle nous propose gratuitement des séances courtes mais efficaces pour se remettre en forme dans son programme « Bikini avec Sissy« .
  Idéal si vous disposez de peu de temps car une séance fait en moyenne 15 minutes !

• POPSUGAR Fitness

  Réviser votre anglais tout en faisant du sport ça vous tente ?
  Sur cette chaîne vous aurez des circuits complets, avec ou sans équipements et une playlist spéciale pour les débutantes. 🙂

• MYF Move Your Fit

  Move your fit c’est la chaîne de Jessica et Alex, deux coachs sportifs plein d’énergie !
  La playlist que j’aime tout particulièrement, celle de HIIT (High Intensity Interval Training) !
  Vous y trouverez des circuits complets, pour tous niveaux et chaque séance dure environ 30 minutes.

• ELLE

  Ici nous sommes sur la chaîne du fameux magazine ELLE.
  Vous souhaitez vous initier au Yoga ? Bonne nouvelle, ils ont une playlist que je trouve très bien conçue pour ça !
  Au programme : des séances contre la migraine, après une journée de travail, contre l’insomnie ou encore spécial ventre plat,…
  Mais vous y trouverez également des séances de pilates, de danse et de fitness.
  De quoi trouver votre bonheur ! 🙂

5. Etre bienveillante et régulière

Louper un jour ça arrive à tout le monde, inutile de se flageller !
Vous êtes malade ou trop fatiguée, écoutez votre corps et reposez-vous.
Par contre, louper par flemme ou procrastination, c’est le meilleur moyen de ne pas y revenir…

Le saviez-vous ? Pour toute activité c’est souvent les 5 premières minutes qui comptent.
Alors dites-vous mentalement « Allez je le fais juste 5 minutes ».
5 minutes c’est rien et une fois lancée vous aurez sûrement envie de finaliser votre séance.

Vous aviez prévu d’en faire 1h mais aujourd’hui c’est trop dur ?
Dans ce cas mieux vaut en faire 15/20 minutes plutôt que pas du tout.
Le plus important est de conserver votre petit rituel sportif et de faire de votre mieux à l’instant T ! 🙂

6. Sport à la maison, les équipements de base

La plupart des séances disponibles sur Youtube peuvent se faire sans équipements, idéal donc pour débuter à moindre coût.
Quelques équipements restent cependant indispensables et d’autres peuvent venir s’ajouter au fur et à mesure, en fonction de vos envies.

• Une tenue confortable

  Pour profiter pleinement de sa séance, il faut se sentir à l’aise.
  Prévoyez donc un bon soutien-gorge, un legging, un débardeur et des baskets qui amortiront les chocs ou des chaussettes antidérapantes (notamment pour le yoga).

• Une bouteille d’eau
  

  Rester hydrater, c’est indispensable !
  Alors on se munit d’une bouteille d’eau et on boit de petites gorgées (pour ne pas être barbouillée) pendant la séance.
  Et on pense aussi à s’hydrater après. 🙂

• Un tapis

  Pour ma part quand j’ai débuté je n’avais qu’un plaid plié en deux pour les exercices au sol.
  C’est au fur et à mesure des séances que je me suis équipée pour gagner en confort.
  Ainsi, investir dans un tapis me semble un bon début. Choisissez-le en fonction de votre morphologie et de l’activité pratiquée.
  En cas de doute, demandez conseil à un vendeur spécialisé. 🙂

• Des haltères

  Lorsqu’on démarre, les exercices pour débutants sont généralement sans haltères.
  Lorsque le moment viendra, vous pourrez vous munir de deux bouteilles d’un litre d’eau pour servir de poids.
  Acheter des haltères est donc facultatif pour démarrer.
  Vous pourrez investir plus tard, pour gagner en confort. 🙂

• Un élastique

  À placer autour des cuisses ou des chevilles ils vous permettront, une fois que vous serez habituée, d’augmenter la résistance et donc l’efficacité des séances ! 🙂

7. Miroir, mon beau miroir dis-moi qui a la bonne posture ?

Une mauvaise posture, c’est prendre le risque de se faire mal.
Et quand on se fait mal, on abandonne.
Alors pendant votre séance de sport à la maison, munissez-vous dans l’idéal d’un grand miroir pour vérifier que vous adoptez la bonne posture.

Douleur dans les lombaires, dans les genoux ou les poignets ?
On ne force pas. On se replace, on recommence et si c’est trop douloureux on arrête.
La douleur dure trop longtemps ? On ne prend pas de risques inutiles et on consulte. 😉

La bonne idée : Pour les première séances, pensez coach à domicile en cas de doute ou faites-vous aider par un(e) ami(e) expérimenté(e).

8. Faire du sport à la maison, pensez à vous récompenser

Pour finir, faire du sport à la maison demande un peu de discipline.
En effet, pas évident de vous motiver lorsque vous n’avez personne derrière vous pour vous booster.
La force et la motivation doivent venir de vous.

La bonne idée pour vous motiver ? Adoptez la « technique de la carotte ». 🙂
Fixez-vous de petits buts, un petit cadeau que vous vous ferez pour chaque séance accomplie.

Pour ma part, je m’offrais chaque mois une nouvelle tenue (un legging, un t-shirt,…)  ou un équipement pour le sport quand j’avais fait mes séances du mois.
Ça avait l’avantage d’être raccord avec mon objectif et ça me motivait à poursuivre.
À la fin d’une année complète à pratiquer, je me suis même offerte un vélo d’appartement en guise de grosse récompense !

Pas envie de dépenser ? Dites-vous que vous pourrez visionner votre série favorite qu’une fois la séance effectuée par exemple. 😛

Pour conclure

Faire du sport à la maison demande un peu de discipline et d’organisation pour tenir sur la longueur.

• Identifiez votre VRAI pourquoi, notez-le et faites-vous un tableau d’inspiration qui vous rappellera pourquoi vous vous mettez au sport.
• Posez-vous quelques minutes pour visualiser quand vous avez un peu de temps et prenez rendez-vous avec vous. 🙂
• Restez constante, mieux vaut 15 minutes de sport au lieu des 45 prévues plutôt que rien du tout.
• Variez les sports et les séances pour ne pas vous lasser.
• Équipez-vous en conséquence et vérifiez votre posture pour ne pas vous blesser.
• Célébrez votre réussite. Chaque petit effort compte et faire du sport doit être synonyme de plaisir.

Et vous, quelles sont vos astuces pour rester motivée à faire du sport ?
Partagez vos conseils en commentaire ! 🙂