Le sommeil est un besoin vital.
C’est grâce à lui que notre corps se régénère, que les déchets sont éliminés et les tissus réparés.
Un sommeil de mauvaise qualité vous rend fatigué(e) bien sûr, mais c’est aussi le système immunitaire qui est affaibli !
Ainsi, vous tombez plus souvent malade, vous avez tout le temps froid et vous somnolez en journée.
Avec le manque de sommeil, vous avez du mal à vous concentrer et votre mémoire vous fait défaut…
Vous êtes plus sujet aux fringales et du coup à la prise de poids, plus irritables aussi avec des troubles de l’humeur.
Bref, c’est tout le corps qui en pâtit.

L’insomnie se caractérise par des difficultés à vous endormir ou des réveils nocturnes.
À l’inverse, on parle d’hypersomnie lorsque vous avez constamment envie de dormir.

En France, l’insomnie concerne pas moins d’1 personne sur 5 (dont 9 % souffre d’insomnie sévère).
On estime que l’insomnie est temporaire jusqu’à 3 semaines.
Au delà, on parle alors d’insomnie chronique.

Pour autant, est-ce une fatalité ?
Existe-t-il des remèdes naturels contre l’insomnie ?
Bonne nouvelle, OUI ! 🙂
Il existe plein de solutions mais surtout, de bonnes pratiques pour passer une douce nuit ! 🙂

 

Les causes d’un sommeil perturbé peuvent être multiples :


Avant même de parler des solutions possibles pour retrouver un sommeil de qualité, il est très important de savoir d’où vient le problème.
Car à chaque cause, sa (ou ses) solutions. 😉
Voici quelques causes d’insomnie.

Hormonale

  • Ménopause ;
  • Dérèglement de la thyroïde ;
  • Syndrome prémenstruel…

Maladie

  • Apnée du sommeil ;
  • Asthme ;
  • Migraine ;
  • Reflux-gastro-œsophagien ;
  • Fibromyalgie ;
  • Anxiété, dépression, bipolarité…

Stress

  • Modification du cadre de sommeil :
    Literie, bruits, lumière, vous dormiez seul et vous voilà à dormir avec quelqu’un (et inversement :-))…
  • Evénements extérieurs :
    Stress causé par la maladie, perte d’un proche, changement d’activité professionnelle, examen, déménagement, mariage,…

Repas trop riches

A chaque fois que vous manger, le corps produit de l’insuline.
Son but, réguler la glycémie dans le sang.
Problème ? Un repas trop riche en sucre entraîne un “stress glycémique“.
Ainsi, certaines insomnies peuvent être liées à des troubles de la régulation glycémique.
Dans les cas de diabète de type 1,  l’hypoglycémie nocturne est très fréquente.

Prise d’excitants ou de médicaments

Vous consommez café, thé noir ou vert, maté, ou soda industriels en vous disant que ça va vous garder éveiller.
Un coup de pompe au travail et hop, vous filez à la machine à café (oui oui, je l’ai fait aussi :-P)

Mais voilà, la caféine diminue le temps d’endormissement et augmente les réveils nocturnes.
Elle joue aussi un rôle sur le temps de sommeil en le réduisant, jusqu’à 14h avec ingestion !

La caféine agit sur le système nerveux central en l’excitant.
En soi, ce n’est donc pas un vrai regain d’énergie et à haute dose vous risquez surtout d’être énervé (et très barbouillé…).

Manque d’activité

le sport c’est bon pour la santé, on ne le dira jamais assez !
En matière de sommeil, il a une influence considérable car il augmente la sécrétion de sérotonine, elle même précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil).
Si vous travaillez en intérieur, l’idéal sera même de trouver une activité extérieure (running, marche rapide, yoga en plein air…).
En effet, la vitamine D a aussi son rôle à jouer dans notre sommeil ! 🙂

Rythme circadien perturbé

Vous vous endormez tard ou au contraire, vous devez vous coucher tôt mais vous n’êtes pas fatigué(e).
Vous êtes en voyage, c’est le décalage horaire et votre horloge biologique est complètement décalée.

Le rythme circadien, c’est quoi ?

C’est un rythme défini par l’alternance entre la veille (période de la journée où on est éveillé) et le sommeil (celle où on dort).
Calé sur notre horloge interne sa durée est d’environ 24 heures, mais elle peut varier d’une personne à l’autre.
Par contre, sa variation est très limitée pour chaque individu (1 ou 2h) et relativement stable au cours de sa vie.
Oui, même en terme de rythme circadien, chaque être est unique ! 🙂

 

Les remèdes naturels contre l’insomnie : un bon sommeil se prépare la journée


• Après 15h, réduisez votre consommation d’excitants

Au lieu de vous jeter sur le café qui, à haute dose, va provoquer inflammation et brûlure d’estomac, pensez à l’eau aromatisée et aux tisanes.
Le soir, optez pour celles aux vertus relaxantes : camomille, tilleul, verveine, lavande.
Une alternative saine au café : La chicorée et les succédanés aux céréales grillés

• Pratiquez une activité physique, mais pas après 20h

Comme dit plus haut, le sport c’est bon pour la santé et le sommeil.
Oui, mais pas après 20h.
Pour favoriser le sommeil, optez plutôt pour des activités douces le soir, comme le yoga.

• Gérer le stress pour mieux dormir

Sans surprise, le stress est l’une des causes majeures d’un sommeil perturbé.
Le responsable ? Le cortisol, aussi appelé hormone du stress !
Lorsqu’il se libère et combiné à l’adrénaline, le rythme cardiaque et la tension artérielles s’accélèrent.
Si tout ça c’est bien pratique pour fuir dans une situation risquée, la nuit venue ça nous empêche surtout de fermer les yeux…

Pour réguler tout ça, le soir on opte pour des activités qui nous relaxerons !
Pensez aussi yoga, méditation, sophrologie, cohérence cardiaque, hypnose, ASMR,… dès que vous en ressentez le besoin.

• 2h à 3h avant de vous coucher, mangez léger et évitez l’alcool

Vous vous souvenez de la sensation que laisse une soirée raclette arrosée au vin rouge ? 🙂
Vous dormez mal, le réveil est difficile et c’est normal.

Si l’alcool augmente la somnolence, il est aussi très responsable de réveils nocturnes !
Et je ne parle même de ses effets délétères sur la santé, en particulier pour le foie.
Un indice qu’il est surchargé ?
Vous vous réveillez régulièrement entre 1h et 3h du matin, là ou son activité est au maximum.

La bonne idée, limiter sucre raffinés, graisses saturées et privilégiez les aliments non transformés riches en :

  • Magnésium : céréales complètes (riz, sarrasin,…), légumes verts, oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de courge, sésame…)
  • Vitamines B : céréales complètes, germe de blé, levure de bière, oléagineux…
  • Oméga-3 : noix, huile de lin, colza, cameline, mâche, laitue…
  • Zinc : germe de blé, céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiche, fèves, haricots rouges…)
  • Tryptophane : Cet acide aminé favorise le sommeil car c’est un précurseur de la sérotonine.
    Pour le goûter et au dîner, pensez aux oléagineux, céréales complètes, légumineuses, banane

L’assiette idéale du soir :
Une crudités douces (mâche, endive, courgette…) ou une soupe (chaude ou froide), légumes vapeurs, protéines végétales (évitez la viande le soir) et céréales complètes sans gluten (riz, sarrasin, quinoa…).

 

Les causes d'un sommeil non réparateur

Les causes d’un sommeil de mauvaise qualité peuvent être nombreuses. Pour y remédier, il est important de trouver la ou les vôtre(s).

 

Se connaître et ritualiser son coucher


• Définir de combien de temps de sommeil vous avez besoin

Chaque être est unique et en matière de sommeil, nous n’avons pas tous les mêmes besoins.
S’il est d’usage de dire qu’il faut entre 7h et 8h de sommeil, certains en aurons besoin de plus, d’autres moins.
Faites des tests pour trouver la quantité qu’il vous faut, à vous, et tenez-vous y.

• Respectez le plus possible un horaire de sommeil régulier

La production de mélatonine commence généralement à augmenter deux heures avant le coucher habituel.
Aussi, essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure.
De cette façon votre corps pourra mieux réguler la sécrétion de mélatonine.

Le jetlag social

Vous attendez le week-end avec espoir pour rattraper vos heures de sommeil ?
Hélas, le corps ne fonctionne pas comme ça…
Les longues grasses matinées et soirées tardives ont pour effet de dérégler l’horloge biologique. :-/

Vous connaissez cette sensation de revenir le lundi matin au boulot plus fatigué qu’en partant en week-end ?
C’est ce que l’on appelle le jetlag social.

Si vous avez l’habitude de vous lever chaque jour à 6h30, levez-vous vers 7h30 maximum le week-end.
Oui dit comme ça, ça semble rude, mais ça sera bien moins nocif ! 😉

• Mettre en place une “Night Routine” et créer un espace propice au sommeil

Notre cerveau, cette formidable machine, fonctionne beaucoup par automatisme.
En instaurant des rituels le soir, vous lui envoyez un message : “Il va bientôt être temps d’aller au dodo !“.

On évite :

  • Une chambre surchauffée (l’idéal pour dormir est une température de 18°C) ;
  • Télévision, ordinateur et écrans de portable qui renvoient une lumière bleue qui bloque la production de mélatonine ;
  • Autant que possible, on ne se couche pas après 23h pour suivre notre rythme circadien.

À la place :

  • Aérez la chambre 10 minutes ;
  • Privilégiez la lecture ;
  • Optez pour une lumière tamisée ;
  • Investissez dans une bonne literie et des draps en coton.

À noter : Dans les chambres et les studios, éloignez au maximum bureau et télévision afin qu’ils ne soient pas dans votre champ de vision.

 

Et si je me réveille ?


Tourner dans le lit pendant 2h, voir le temps défiler et se dire “demain je vais être complètement épuisé(e)” c’est le meilleur moyen pour justement… ne pas se rendormir.
Plutôt que de ruminer, faites 5 minutes de cohérence cardiaque pour vous apaiser.
Si vous n’arrivez pas à vous rendormir, sortez du lit.
Allez boire un verre d’eau, lisez un peu pendant 10/15 minutes et…retentez votre chance ! 🙂

Le sommeil fonctionne par cycle d’environ 90 minutes.
Si vous vous réveillez 20 minutes avant que l’alarme sonne, il sera bien plus néfaste de tenter (et de réussir) à vous rendormir que de sortir du lit.
En effet, c’est le meilleur moyen de vous réveiller vaseux puisque vous étiez reparti dans un cycle.

 

 

remèdes naturels contre l'insomnie : Limiter les excitants après 15h.

Pour préparer un sommeil réparateur, on limite les excitants après 15h.

 

Les remèdes naturels contre l’insomnie


Les huiles essentielles pour se relaxer

• En diffusion

Pour préparer le coucher, vous pouvez diffuser pendant 20 minutes quelques huiles essentielles.
Pour le diffuseur, le mieux est d’opter pour un procédé par nébulisation qui a l’avantage de ne pas dénaturer les huiles car il ne les chauffe pas.

Quelques exemples d’huiles essentielles à diffuser :

  • Lavande fine (Lavandula angustifolia)
  • Camomille noble ou romaine (Chamaemelum nobile)
  • Petitgrain bigarade (Citrus aurantium ssp aurantium (fe))

Dans tous les cas, préférez-les bio et chémotypées.

• Brume d’oreiller pour faciliter l’endormissement :

  • Dans un flacon spray mélangez :
    – 30 gouttes d’HE de lavande vraie,
    – 10 gouttes d’HE de petitgrain bigarade,
    – 30 ml d’alcool à 70% ou de dispersant.

Vaporisez sur l’oreiller 30 minutes avant d’aller vous coucher.

• En massage

Au moment du coucher, massez de 2 à 5 gouttes sur le plexus solaire ou la face interne des poignets.

 

Précaution d’emploi
Les huiles essentielles sont à utiliser avec précaution.
En cas de doute faites-vous accompagner d’un spécialiste.
Et bien sûr, avant toute utilisation pratiquez un test d’allergie.
Appliquez une goutte d’huile essentielle diluée dans une goutte d’huile végétale dans le pli du coude et attendez 48h.
Si au bout de ce laps de temps vous n’observez ni démangeaisons, ni éruptions cutanées, ni œdèmes, alors vous pouvez utiliser l’huile essentielle. 🙂

 

remèdes naturels contre l'insomnie : l'huile essentielle de lavande vraie favorise le sommeil

L’huile essentielle de lavande vraie, idéale pour retrouver le calme et favoriser le sommeil !

 

Les plantes calmantes et sédatives

Parmi les plantes traditionnellement utilisées en cas d’insomnie on retrouve :

• La valériane (Valeriana off.)

Sédative et relaxante, cette plante permet de diminuer l’anxiété accompagnée de palpitation et de favoriser l’endormissement.

Contre-indications :
– Déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes et au enfants de moins de  12 ans.
– La valériane est déconseillée si vous suivez un traitement anticoagulant ou êtes supplémenté en fer.

 

• La passiflore (Passiflora incarnata)

Egalement sédative, la passiflore a aussi une action anxiolitique et antispasmodique.
C’est la plante à utiliser en cas d’excitation nerveuse et d’hypersensibilité neurosensorielle (aux bruits, odeurs, stress divers).

Contre-indications :
– Déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.

 

• L’aubépine (Crataegus oxycantha)

L’aubépine a la propriété de réguler le système nerveux et cardiovasculaire.
En effet, elle contient des flavonoïdes et des proanthocyanes ce qui permettrait de normaliser le rythme cardiaque et de la pression artérielle.
On l’utilise généralement pour diminuer les troubles liés à la nervosité (irritabilité et sensation de palpitations) à l’origine de l’insomnie.

Contre-indications :
– Déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes ;⁠
– Déconseillée aux jeunes enfants ;
– En cas de pathologie cardiaque, consultez votre médecin avant de prendre de l’aubépine !⁠

 

• L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica)

L’eschscholtzia est réputée pour permettre de diminuer la nervosité et l’agitation au coucher.
Par son action sur les récepteurs aux benzodiazépines (des molécules agissant sur le système nerveux central), elle diminue la phase d’endormissement et allonge le temps de sommeil.

Contre-indications :
– Enfants de moins de 12 ans ;
– Antécédents de glaucome ;
– Personnes allergiques aux plantes de la famille des papavéracées (pavots, coquelicots…) et à certains médicaments (morphine, codéine…).

 

Les plantes en infusion 

Vous pouvez consommer ses plantes 1h avant le coucher.
Pour se faire, faites bouillir 25 cl d’eau.
Hors du feu, ajoutez 1 cuillère à café de plante et laissez infuser 10 minutes.

 

En phytostandard 

En pharmacie vous trouverez également un Phytostandard® du laboratoire Pilèje alliant la valériane et l’Eschscholtzia.
Ces compléments alimentaires se prennent à raison de 2 à 4 comprimés au moment du coucher avec un grand verre d’eau.

Précautions d’emploi :
Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux enfants de moins de 12 ans.

 

remèdes naturels contre l'insomnie, la passiflore pour calmer les états anxieux

Sédative, anxiolitique et antispasmodique, la passiflore est la plante à utiliser pour soulager l’hypersensibilité neurosensorielle.

 

Ce qu’il faut retenir


  • Pour retrouver le sommeil il est avant tout primordial de trouver la ou les cause(s) de votre trouble.
    Hormones, stress, maladie, alimentation trop riche, excitants et manque d’activité sont autant de facteurs qui peuvent peser dans la balance.
  • Mettez en place une “night routine” pour préparer le sommeil (exercices de relaxation, lecture, limiter les écrans, aromathérapie…)
  • Dormez dans de bonnes conditions (chambre aérer, bonne literie, sans lumières, sans bruits,…)
  • Notez qu’une grosse dette de sommeil ne se rattrape pas.
    Inutile de vous dire “ce week-end je fais une grasse mat’ pour rattraper ma semaine”.
    Le corps ne fonctionne pas comme ça (ça serait bien trop simple !) et vous risquez à terme de dérégler votre horloge biologique.
  • Si l’insomnie dure moins de 3 semaines, tout devrait rentrer dans l’ordre en modifiant votre hygiène de vie.
  • Le temps que votre sommeil se régule, vous pouvez vous aider de plantes comme la valériane, la passiflore, l’aubépine ou l’Eschscholtzia.
    Dans ce cas, demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste ! 

 

J’espère que tous ces conseils vous serons utiles et que vous retrouverez d’ici peu un sommeil réparateur !
Si c’est le cas, n’hésitez pas à partager cet article autour de vous.<3

Prenez bien soin de vous et surtout, passez une belle nuit ! 😉

 


Sources :

federationdesdiabetiques.org : Les liens entre le diabète et le sommeil
fondationsommeil.com : Le travail de nuit, quand ça nuit !
psychologies.com : Peut-on rattraper le sommeil en retard ?
rtbf.be : Faire la grasse mat’ c’est dangereux ? Gare au “jetlag social”

 

 

 

Partager l'article

RELATED POSTS

LEAVE A COMMENT