Que ce soit pour des valeurs éthiques, pour ta santé ou par préférence culinaire, te voilà décidé à végétaliser un peu plus ton alimentation.
Alors tout d’abord, BRAVO pour cette décision ! 😛
Mais voilà, tu ne sais pas par où commencer et dans tout ça tu te demandes peut-être :
Où trouver des protéines végétales dans l’alimentation” ?
Ou encore : “Est-ce que je risque d’être carencé(e)” ?

Si c’est une première pour toi, il est tout à fait normal de te sentir un peu perdu(e).
Moi la première, lorsque j’ai changé mon alimentation, je ne savais vraiment pas par où commencer.
D’autant que je partais de très loin…Vraiment très loin ! 🙄

Alors voyons tout ça d’un peu plus près ensemble !

 

Pour commencer, une protéine c’est quoi ?


Pour faire très simple, une protéine est une grosse molécule constituée de plusieurs acides aminés.
Elle est présente dans toutes les cellules vivantes
.
Avec les lipides et les glucides, les protéines font parties des macro nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Par exemple, une protéine peut avoir un rôle :

– structural (comme l’actine ou la tubuline qui participent à l’architecture de la cellule, la kératine qui constitue les cheveux) ;
– enzymatique (comme l’ADN polymérase qui recopie l’ADN) ;
– hormonal (comme l’insuline qui régule la glycémie) ;
– moteur (comme la myosine qui transporte des molécules dans la cellule)…

Alors première bonne nouvelle, les protéines se trouvent un peu partout en plus ou moins grandes proportions.
Oui oui y compris dans les fruits et les légumes, même si la quantité y est moindre.

 

Les principales sources de protéines végétales


En premier lieu, note que si tu es en bonne santé et vis dans un pays industrialisé, il y a très peu de chance que tu sois carencé en protéines. 😉
Ainsi une alimentation végétale bonne pour la santé est tout à fait possible pour peu qu’elle soit variée et équilibrée.

Voici une liste non exhaustive des principales sources de protéines végétales.
Les valeurs indiquées ci-dessous valent pour 100 g de produits.
Exemple :
8,3 g de protéines pour 100 g de pois chiche cuits.

 

Où trouver des protéines végétales dans l'alimentation ?

Amandes, tofu lactofermenté, tofu mariné, tempeh, lentilles corail, quinoa… sont autant de sources de protéines végétales à consommer pour une alimentation équilibrée.

 

Les légumineuses et dérivés (pour 100 g de produit cuit)


  • Tempeh (soja fermenté) : 18,5 g
  • Steak de soja : 15,5 g
  • Tofu ferme : 12,5 g
  • Lentilles corail : 10,6 g
  • Haricots rouges : 9,6 g
  • Pois cassés : 8,5 g
  • Pois chiches : 8,3 g
  • Haricots Azuki : 7,5 g
  • Lait de soja : 3,4 g

 

Les céréales et dérivés (pour 100 g de produit cuit)


  • Seitan (gluten de blé) : 23 g
  • Pâtes au blé complet : 4,6 g
  • Riz complet : 3,4 g
  • Sarrasin : 3,4 g
  • Petit épeautre : 3 g

 

Les graines et les fruits à coque (pour 100 g de produit cru)


  • Courges : 30,2 g (9,1 g pour 30 g)
  • Chanvre : 26 g (7,8 g pour 30 g)
  • Arachides : 25,8 g (7,7 g pour 30 g)
  • Amandes avec peau : 21,1 g (6,3 g pour 30 g)
  • Fenugrec : 23 g (6,9 g pour 30 g)
  • Chia : 16,5 g  (5 g pour 30 g)
  • Noisettes : 13,9 g (4,2 g pour 30 g)
  • Noix : 13,3 g  (4 g pour 30 g)
  • Quinoa (cuit) : 5 g de protéines pour 100 g de produit

 

fiche mémo, les sources de protéines dans l'alimentation végétale

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Les besoins en protéine par jour


  • On estime que l’ANC (Apport Nutritionnel Conseillé) de base en protéine est de 0,8 g par kg de poids corporel pour un adulte bien portant.
    Ce qui nous donne : 56 g pour un adulte de 70 kg ou 64 g pour un adulte de 80 kg.
  • Pour les enfants de moins de 2 ans et les femmes enceintes, ce besoin augmente et passe à 1 g de protéine par kg de poids.
  • Pour les enfants de plus de 2 ans et les seniors, les besoins vont de 0,9 g à 1 g de protéine par kg de poids.
  • Notez que si vous faites pas mal de sport type musculation, vos besoins seront bien évidemment plus élevés.
    Comptez alors de 1,6 g à 2 g de protéines par kg de poids.

 

La fameuse association légumineuses et céréales


As-tu déjà entendu parler du fait que l’on doive associer des céréales aux légumineuses ?

Pour faire bref, nous avons besoin de trouver dans l’alimentation 9 acides aminés que notre corps ne sait produire de lui-même.
On parle alors d’acides aminés essentiels, qui sont :

  • le tryptophane,
  •  la lysine,
  • la méthionine,
  • la phénylalanine,
  • la thréonine,
  • la valine,
  • la leucine,
  • l’isoleucine.
  • et l’histidine pour l’enfant de moins de 10 ans et la femme enceinte.

Les légumineuses sont riches en lysine là où les céréales sont plutôt riches en méthionine.
Ainsi pour combler nos besoins on recommande généralement de les associer dans nos assiettes.
Exemples :
lentilles et riz,
– pois chiches et semoule

En réalité, les études tendent à montrer que l’association au cours d’un même repas n’est pas forcément nécessaire.
L’équilibre alimentaire se faisant sur la journée
, tu peux très bien manger un plat avec du riz le midi et un autre avec des lentilles le soir. 🙂

 

En conclusion


Comme tu as pu le voir, les sources de protéines végétales ne manquent pas !
Il n’y a que l’embarras du choix et comme je dis toujours “la clef est dans l’équilibre“.
Varie tes sources de nutriments et…amuse-toi, place à la création ! 🙂
Se nourrir est un besoin vital certes, mais qui relève aussi de l’émotionnel.

En manque d’inspiration ?
Pour débuter je te propose une recette de steaks aux haricots rouges ou encore un délicieux pad thaï revisité !
Tu peux également t’abonner à compte Instagram, j’y partage régulièrement des recettes végétales faciles et gourmandes. 😉

 

À très vite pour un nouvel article et d’ici là prends bien soin de toi !

signature Delphine

 

 

 

 


Sources :

futura-sciences.com : définition protéine
vegan-pratique.fr : les protéines
lenutritionnisteurbain.ca : arrêtez de dire qu’on doit combiner les protéines végétales
santescience.fr : l’histidine
la nutrition.fr : 5 aliments végétaux pour se passer de la viande

 

 

 

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