Vitamine C, ses bienfaits et sa bonne consommation

Lorsque l’on parle de vitamine C, on pense souvent à ce petit cachet effervescent au gout d’orange et à la couleur fluorescente pour se donner un petit coup de fouet.
Ainsi, “l’acide ascorbique” de son p’tit nom est généralement associé à l’énergie comme anti “coup de pompe”.

Mais saviez-vous que son rôle va bien au delà ? 🙂
Défense immunitaire, anti-allergique et prévention des pathologies cardio-vasculaires en sont quelques exemples.

Aujourd’hui je vous propose que nous fassions un graaaand tour d’horizon de cette vitamine pas si bien connue que ça !
Vous en apprendrez plus sur ses bienfaits, sous quelle forme on la trouve et quel apport vous devez avoir pour être en pleine forme ! 🙂

Origine et définition de la vitamine C :

Un peu d’histoire

C’est en 1747 que James Lindt, médecin de la marine royale britannique, embarqua pour une traversée en mer de plusieurs semaines.
À bord les fruits et légumes frais sont très limités et les conditions de vie difficiles.
Le résultat ne se fait pas attendre, les marins se voient alors pris de saignements et d’une fatigue extrême, les symptômes du scorbut.
Dans un moment d’illumination, le médecin administre alors chaque jour de fortes doses de jus de citron aux malades.
Et là miracle, l’équipage se rétablie en quelques jours ! Le lien jus de citron/anti-scorbut est fait !

Il faudra cependant attendre 1914 pour que les scientifiques s’aperçoivent du lien entre une molécule dans certains fruits et légumes et le traitement du scorbut.
Et ce n’est qu’en 1934 que l’acide ascorbique sera artificiellement synthétisé par Walter Haworth, qui reçut au passage un prix Nobel de Chimie pour cette découverte essentielle.
Depuis lors, les rôles de la vitamine C dans le corps ne cessent de faire l’objet de découvertes scientifiques.

Définition, qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C est une molécule très antioxydante et hydrosoluble, elle se dissout dans l’eau.
Dans l’organisme, on l’a retrouve sous 3 formes : acide ascorbique, ascorbate de sodium ou ascorbate de calcium.

Malheureusement la vitamine C est TRÈS sensible à la chaleur et à la lumière, elle est décomposée à 70° C !
C’est pourquoi pour en bénéficier pleinement il est recommandé de consommer en majorité des fruits et légumes crus.

Cette vitamine est également un cofacteur d’enzymes très actif.
C’est-à-dire que sa présence est indispensable à certaines enzymes pour créer des réactions métabolique essentielles dans le corps.

La vitamine C intervient notamment dans :

• Les réactions de défenses immunitaires
  Elle augmente le stock dans les cellules des macrophages et des lymphocytes.
  Les fameuses “sentinelles” dont je parle dans l’article 3 plantes pour booster son système immunitaire. 😛
• L’énergie psychique
  On parle d’énergie psychique pour tout ce qui permet la circulation de l’information à l’intérieur du corps.
  Elle participe ainsi à des activités physiques et psychiques tels que la prise de parole, la réflexion ou encore les mouvements.

• La protection contre les radicaux libres et les toxiques
  La vitamine C agit comme un “chélateur” de toxiques. C’est-à-dire qu’elle se lie à eux pour le rendre inactifs.
  Elle neutralise également les radicaux libres, des molécules à l’origine de notre vieillissement cellulaire.

• La synthèse du collagène, à l’origine de la fermeté et l’élasticité de nos tissus (muscles, peau, muqueuse…)

• La fabrication et la solidité des os, des dents et du cartilage

• La protection de la vitamine E
  Vitamine C et vitamine E sont étroitement liées.
  En effet, la vitamine C possède la capacité de régénérer la vitamine E en agissant comme bouclier pour cet antioxydant de premier ordre !

• L’augmentation de l’absorption du fer, surtout non héminique (qui ne vient pas du sang, comme dans les sources de fer végétales).

• La sensibilité à l’histamine, dont elle en diminue les effets, ce qui lui vaut une action anti-allergique.

• La prévention des pathologies dégénératives associées au vieillissement, comme les cancers, la cataracte et les pathologies cardio-vasculaires.
  En effet, par son action la vitamine C diminue l’agrégation plaquettaire.
  C’est un processus qui encrasse les artères et qui, à long terme, augmente risques de phlébite et de thrombose.
• La protection de la microcirculation capillaire
  Les capillaires sont de tout petit vaisseau très fins qui irriguent les tissus et transportent, entre autres, glucose, nutriment et dioxygène.
  Par cette action, on note que les personnes ayant un fort déficit en vitamine C saigne plus facilement des gencives et on plus tendance aux ecchymoses.

Avez-vous besoin de vous supplémenter ?

Si la vitamine C est facilement synthétisée par la plupart des plantes et des animaux, en revanche il n’en ai pas de même pour l’être humain.
C’est pourquoi il doit s’en procurer chaque jour via son alimentation.
Comme nous l’avons vu plus haut, la vitamine C est très sensible à la chaleur et à la lumière mais aussi à l’oxygène.
À titre d’exemple un jus d’orange pressé ayant passé 48h au réfrigérateur après ouverture, ne contient pratiquement plus de vitamine C…
Ainsi vous voyez qu’il est très facile d’avoir un apport insuffisant en vitamine C même lorsqu’on pense bien faire. :-/

Une supplémentation peut alors être nécessaire et à plus forte raison pour :

• les personnes âgées
• les fumeurs
• les consommateurs d’alcool
• les femmes enceintes ou allaitantes
• les femmes sous contraceptifs oraux
• les personnes mangeant peu de fruits et légumes
• les sportifs (soumis au stress oxydatif de la pratique intensive)
• Ceux qui souffrent de maladies respiratoire et/ou vasculaire
• les personnes sujettes au diabète
• les personnes stressées ou surmenées.

Les signes d’une carence :

Comme son nom l’indique, sa carence est à l’origine principalement du scorbut.
Les signes associés sont :

• grande fatigue
• douleurs ostéo-articulaire
• gingivites hémorragiques accompagnées d’une perte des dents
• hémorragies cutanées
• tachycardie

Rassurez-vous, cette maladie est devenue très rare de nos jours et d’autant plus dans les pays développés.
Mais comme dit précédemment, les déficits en vitamine C sont bien plus fréquents !
On note dans les symptômes liés : grande fatigue, état dépressif, perte d’appétit et on tombe plus facilement malade.
Pour exemple, en hiver nous mangeons moins de légumes crus riches en vitamine C que dans nos salades estivales.
Et là c’est la porte ouverte aux rhumes, grippes et autres angines ! 🙂

La vitamine C préservant l’immunité et prévenant les infections, elle est tout indiquée en préventif ou curatif en cas de rhume ! 🙂

Trop ou pas assez de vitamine C ?

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine C, un sujet flou

Lorsqu’on cherche à savoir quel est l’apport recommandé, alors là il y a de quoi patauger !
On trouve un peu de tout et son contraire et les avis diffèrent d’un pays à l’autre :-/
Pas simple de s’y retrouver.

Mais lorsqu’on recoupe les infos, trois choses sont mises en évidences :

1. Les apports nutritionnels recommandés sont souvent sous évalués.
2. Son efficacité dépend des antioxydants qui lui sont associés ou non.
3. Dans tous les cas, les fumeurs doivent en prendre plus que les non fumeurs (35 mg de plus environ).

La fourchette de recommandation va de 40 à 120 mg.
En Europe, on estime que l’ANR pour un homme adulte serait de 90 mg et 75 mg pour une femme adulte.
En France, les nutritionnistes recommandent plutôt 110 mg de vitamine C pour un adulte.

Mais voilà, il semblerait que ces chiffres soient encore trop bas pour être efficace !
Plusieurs études menées depuis 1987, dont la principale par le professeur Diplock de l’Université de Londres, démontrent que l’ANR idéal serait de 200 mg.
Même conclusion pour l’étude parue en juin 2012 dans la revue Critical Review in Food Science and Nutrition.
Idem pour L’institut National du Cancer américain qui recommande également 200 mg de vitamine C par jour et 6 mg de bêta-carotène par jour.

Pour que cette dose soit pleinement efficace, il vaut mieux donc prendre un complexe l’associant à des antioxydants comme la vitamine E et le bêta-carotène.
De plus, le moment où l’on prend la vitamine C joue aussi un rôle !
En la prenant à jeun, la perte (via les selles) est bien plus élevée que lorsqu’on a mangé.

L’idéal ?
La prendre en fractionnée, par exemple 3 fois par jour en fin de repas, pour pleinement en profiter !

Surdosage et conséquences

L’apport maximal recommandé en vitamine C est de 900 mg en plus des apports recommandés, soit  maximum 1100 mg pour un adulte bien portant.

Les risques d’un surdosage sont :

• La possible formation de calculs rénaux à partir d’oxalates.
• L’hémochromatose (dépôt de fer dans les organes dû à une trop forte absorption de celui-ci)
• Des troubles digestifs (diarrhées, crampes d’estomac, ballonnement, coliques, etc.)
  Car le corps va chercher à évacuer ce qui est en excès et donc, qui ne lui sert pas.
  

Quelles formes privilégier ?

Naturelle ou de synthèse ?

Une croyance voudrait que la forme de vitamine C naturelle soit plus efficace que celle de synthèse.
Pourtant les études démontrent que sa version synthétique est tout aussi biodisponible (assimilable par l’organisme).

La différence se fera donc plutôt sur la forme de vitamine C choisit.
À noter que les compléments de vitamine C vendus dans le commerce contiennent toujours de l’acide L-ascorbique, sa forme absorbable.

Les ascorbates, moins acides

En pharmacie vous pourrez trouver des complexes associant les ascorbates.
Tout aussi efficace que l’acide ascorbique, ils ont cependant l’avantage d’être beaucoup moins acides.
Ainsi, ils pourraient être mieux tolérés par les intestins sensibles.
Attention cependant, même avec les ascorbates les fortes doses ne sont pas conseillées ! 🙂

Vitamine C liposomale

En terme de biodisponibilité, c’est la version liposomale de la vitamine C qui remporte le palmarès !
Comme nous l’avons vu, la vitamine C est hydrosoluble, ce qui induit qu’une bonne partie part dans les urines.
Celle-ci est liposoluble, elle se dissout donc dans les graisses.
Et comme nos membranes cellulaires sont composées de graisse, la vitamine C liposomale se trouverait donc idéalement assimilée par nos tissus pour une action optimale !

 

Teneur en vitamine C de quelques fruits et légumes

Les sources alimentaires (en mg de vitamine C pour 100 g d’aliment) :

La bonne idée ?

Consommez chaque jour au moins 2 fruits et 3 légumes frais riches en vitamines C et de préférence crus ou cuits à basse température.
En hiver il est vrai que ça peut être moins tentant alors pensez également soupes, purées, compotes… 🙂
Dans tous les cas consommez fruits et légumes locaux et de saison.

Le saviez-vous ?
Fruits et légumes cultivés et mûris dans des conditions naturelles contiendront plus de vitamines et minéraux que ceux cultivés hors saison.
D’autant plus s’ils ont dû faire des milliers de kilomètres pour nous parvenir !
C’est ainsi que la pomme, bien que disponible toute l’année selon les variétés, apporte 50 fois moins de vitamine C qu’une pomme produite il y a 50 ans…

Consommation

• Pensez aux surgelés qui gardent correctement la teneur en vitamine C lorsque vous n’avez pas l’occasion de consommer des fruits et légumes frais.
• Pelez légèrement vos fruits et légumes car c’est dans la peau que se trouve la plus grande partie de la vitamine C.
  Si vous gardez la peau, veillez à légèrement la laver, dans un bain d’eau avec du vinaigre blanc par exemple !

Vitamine C et Fer

Comme nous l’avons vu, l’absorption du fer est nettement stimulé par la vitamine C et d’autant plus pour les sources végétales de fer.
Exemple : lentilles, haricots secs, légumes à feuilles verts, flocons d’avoine, chocolat noir…

L’idée gourmande ?
2 carrés de chocolat noir accompagnés d’un fruit à 16h ! 🙂
Attention cependant, le thé inhibe très fortement l’absorption du fer.
Pour votre pause privilégiez plutôt des tisanes aux vertus relaxantes qui éviteront en plus les insomnies (camomille, tilleul, verveine, lavande,…).

Nous voici arrivés à la fin de l’article !
Comme vous avez pu le voir, la vitamine C joue un rôle fondamental pour notre bon fonctionnement.
Et pas simplement pour donner “un coup de fouet” ! 😉

Pour conclure je dirais que la nature fait toujours bien les choses !
En consommant chaque jour plein de fruits et légumes, vous devriez couvrir une bonne partie de vos besoins.
Si ce n’est pas le cas, pensez à la vitamine C liposomale (et d’autant plus si vous êtes fumeur) !
À l’approche de l’hiver, pourquoi ne pas tenter une petite cure pour prévenir les rhumes ? 🙂

Si cet article vous a plu, faites-le moi savoir et n’hésitez pas à le partager !

Prenez bien soin de vous !

 

 

 

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sources :

Dr CURTAY Jean-Paul , Nutrithérapie bases scientifiques et pratique médicale, Éditions Marco Pietteur, 2008
Pr Henry Joyeux & Jean Joyeux, Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans, Éditions du Rocher, 2017
http://www.societechimiquedefrance.fr/Vitamine-C.html
https://tandfonline.com/doi/full/10.1080/00071660802337233
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vitamine_c_page_2_do
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_c_nu
https://www.alternativesante.fr/vitamine-c/une-nouvelle-formule-de-vitamine-c-encore-plus-performante
https://www.noria-distribution.com/produit/vitamine-c-liposomale/
http://www.aprifel.com/fiche-nutri-composant-vitamine-c,27.html
https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/agrumes/orange/nutritions-et-bienfaits
https://www.mangerbouger.fr/pro/IMG/pdf/enquete_SU-VI-MAX.pdf