Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque et comment ?

La cohérence cardiaque, ça fait un moment que j’en parle tellement je trouve cette pratique fabuleuse.
J’en parle à mes amis, dans mes articles, dans mon Ebook et je lui ai même dédié une page dans mon mémoire de fin d’études en naturopathie !
Si ça c’est pas ce qu’on appelle un coup de foudre hahaha… 😛

C’est pour moi (et pour beaucoup de professionnels de santé) un précieux outil dans la gestion du stress.
En 5 minutes top chrono, elle permet de retrouver calme et sérénité.
Sur le long terme, les bénéfices sur la santé sont nombreux !
Diminution du stress, de l’hypertension artérielle et des risques cardiovasculaires…
On note également des effets positifs sur la mémoire, l’apprentissage, voire… la perte de poids !

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Si vous êtes sportif, que vous avez l’habitude de courir, vous le savez déjà : savoir contrôler sa respiration c’est primordial !
Mais concrètement, c’est quoi la cohérence cardiaque ? D’où ça vient ?

Les origines de la cohérence cardiaque

 » À partir de 1975 le physiologiste russe Evgeny Vaschillo effectue ses premières recherches sur la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque).
 C’est vers 1983 qu’il constata sur des cosmonautes l’influence bénéfique d’une amplitude élevée des variations du rythme cardiaque, puis également chez des enfants asthmatiques.
Il élabora alors un modèle qui définissait une «fréquence de résonance du cœur», obtenue à partir d’une respiration cadencée entre 5 et 7 cycles par minute.

En 1992, un chercheur américain, Paul Lehrer, qui étudiait l’influence de la respiration sur la VFC, s’intéressa aux travaux de Vaschillo et constata par ses propres expériences que la technique du russe était efficace.
Avec Richard Gevirtz, un autre chercheur, ils firent d’importantes études dans ce domaine…
Un peu plus tard, Lehrer, Gevirtz et Vaschillo travaillèrent ensemble aux USA.
Les résultats de leurs travaux firent l’objet de nombreuses publications.

En 1991, l’Institut HeartMath fut créée et le premier appareil de biofeedback VFC sortait en 1993.
Les applications étaient orientées vers la gestion du stress et la régulation émotionnelle.
Le concept de cohérence cardiaque se répandit alors très rapidement … »

La méthode

Comme dit plus haut, la respiration impacte directement la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).
Et vous savez ce qui impacte la respiration ?
*teasing…*
Les émotions ! 🙂

Les travaux menés ont ainsi permis de faire un comparatif des VFC en fonction des sentiments ressenti (peur, tristesse, joie, gratitude…).
Sans surprise, la VFC est « chaotique » dans les états négatifs et harmonieuse dans les états positifs.

Dans mon article 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien, je vous expliquais l’importance de ne pas toujours se fier à notre cerveau.
Formidable machine au demeurant, mais avec ses failles.
La bonne nouvelle c’est que qui dit failles, dit possibilité de « hacker » la machine. 😛

Voilà ce que l’on va faire avec la cohérence cardiaque.
Via le contrôle de notre respiration, on va pouvoir réguler notre rythme cardiaque et l’amener à une VFC harmonieuse, comme dans un état de joie.

La méthode mise au point par le Dr David O’ Hare :

• 3 fois par jour (matin, midi et soir)
• 6 respirations complètes par minute.
  Ce qui nous donne : 1 inspiration sur 5 secondes, puis 1 expiration sur 5 secondes.
  Le rythme doit être fluide, ne coupez pas votre respiration. 😉
• 5 minutes par séance minimum
• 365 jours par an

Simultanément on recommande de décontracter consciemment certaines zones du corps telles que le visage, la langue,
la gorge, les mains, le diaphragme et les pieds pour favoriser la relaxation.

La cohérence peut se pratiquer n’importe où, sur une courte durée.
Pensez-y lors d’une pause (bien mieux que la cigarette :-P), dans les transports, en préparant les repas, etc.

RespiRelax+, l’application qui vous aide à pratiquer

Lorsque vous débutez, difficile de savoir si vous compter bien les secondes.
Pour se faire, vous pouvez alors vous aider d’un minuteur ou bien télécharger une application.

RespiRelax+ est disponible sur l’App Store et Google play et c’est très clairement ma préférée.
C’est bien pour ça que je vous en parle ! 😛
Le design est sobre et l’application facile à utiliser.

Vous pouvez choisir la durée de votre séance en fonction d’objectifs divers et variés, comme par exemple « relaxant » ou « dynamisant« .
Le principe est simple, votre respiration suit le rythme de la bulle qui monte et qui descend.
Enfantin n’est-ce pas ? 🙂

La cohérence cardiaque en vidéo

Sur Youtube vous trouverez « moult » vidéos pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque. 🙂
Et pour vous simplifier la recherche, je vous en ai déniché quelques unes que je trouve vraiment sympas !

Sur la chaîne Mes Bienfaits : 5 minutes de relaxation anti-stress

Avec Little Monk : 5 minutes pour synchroniser cœur, corps et cerveau

Pour les petits (et les grands enfants ;-)) : 5 minutes de cohérence cardiaque avec « Lol » le chat

Défis 21 jours de cohérence cardiaque

Vous avez déjà entendu dire que pour intégrer une habitude il faut 21 jours ?
Malheureusement ce raccourci n’est pas véridique puisqu’il dépend beaucoup de l’habitude qu’on veut instaurer, de l’individu et de son environnement…
Pour autant, 21 jours je trouve que c’est une bonne base pour se lancer dans quelque chose de nouveau (ni trop, ni trop peu :-)).

Alors aujourd’hui je vous lance un défi :
Pratiquer 21 jours de cohérence cardiaque !
3 fois 5 minutes par jour, pendant 21 jours, c’est jouable non ? 😛

Si vous avez peur d’oublier, pensez à mettre des mémos sur votre téléphone par exemple !
Pour pratiquer, saisissez chaque opportunités (en partant/rentrant chez vous, en pause déjeuner, en cuisinant, voire…aux toilettes ! :-P).

Pour vous motiver parlez-en autour de vous, partagez cet article et faites-le en groupe !
Comme pour aller à la salle de sport, c’est toujours plus motivant d’y aller avec un(e) ami(e) n’est-ce pas ? 😛

Dites-moi en commentaire si vous avez réussi à relever le défi et les astuces que vous avez mis en place !
Je suis curieuse de vous lire. 😛

sources :

cohérence-cardiaque.com : Les origines de la cohérence cardiaque

Pour aller plus loin sur le sujet, je vous recommande chaudement la lecture de ses deux ouvrages :

– SERVAN-SCHREIBER David, Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, Éditions Robert Laffont, 2011
– Dr O’ HARE David, Cohérence cardiaque 365, Éditions Thierry Souccar, (Collection Courants Ascendants), 2012