Alimentation végétarienne : Pourquoi mon ventre est gonflé ?

Voilà un sujet peu glamour j’en conviens, mais pourtant extrêmement fréquent dans le régime végétarien.
J’en sais quelque chose, je suis passée par là il y a 5 ans…
Outre l’esthétique peu flatteuse, je sais combien les douleurs ressenties peuvent nous faire passer une mauvaise journée.
Ballonnements, maux de ventre, spasmes, gaz, ventre dur au touché voire douloureux…
Et puis j’en ai eu marre et j’ai voulu comprendre ce qui clochait, pourquoi mon ventre était gonflé ?
Quelles erreurs je faisais pour en arriver là ?

J’en ai dénombrer quelques-unes au fil du temps notamment :
– L’excès de fibre ;
– Un équilibre alimentaire non adapté à mes besoins et capacités digestives ;
– Et une colopathie fonctionnelle qui n’attendait que ce régime alimentaire pour se manifester à fond…

Dans cet article, je vais te partager mon retour d’expérience, des pistes à explorer et les solutions naturelles que j’ai utiliser pour soulager mes douleurs.
Je ne pourrais malheureusement pas être exhaustive puisque nous sommes tous différents…
Alors si tes symptômes perdurent, je t’invite fortement à consulter un médecin qui sera en mesure de poser un diagnostique sur la cause (qui peut être tout à fait indépendante du régime végétarien).

 

On ne change pas du jour au lendemain, notre microbiote non plus

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Chacun(e) sa raison pour changer d’alimentation.
Santé, éthique ou écologie, peu importe, tu souhaites changer c’est super, mais fais-le en douceur !

Imagine ton microbiote intestinal comme un petit peuple qui vit depuis des années avec un certain mode de vie.
D’un coup paf, du jour au lendemain tu changes tout.
C’est un grand bouleversement et force est de constater que face aux changements nous ne sommes pas tous égaux.
Certains seront à peine gêner là ou d’autres seront pliés en deux (oui c’est injuste, mais c’est comme ça 😅).

Alors si tu as tendance à avoir les intestins sensibles, mieux vaut retirer et introduire un élément à la fois.
Vas-y en douceur et sois à l’écoute de ton corps surtout.

La première erreur que j’ai faite a été de tout supprimer du jour au lendemain.
Plus de viande, de poissons, de crustacés,…ni de produits laitiers (mais ça n’était pas plus mal vu que je suis intolérante…).
En remplacement j’ai mangé beaucoup de légumineuses, ce qui m’amène au deuxième point : l’effet de compensation.

 

 

Effet de compensation et excès de fibres

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Lorsqu’on passe au régime végétal, une des premières craintes est de souffrir de carences.
Cette peur nous amène parfois à manger en excès et/ou trop souvent.

Un excès de légumineuses pour s’assurer un apport en protéines suffisant, de céréales, de fruits et légumes crus pour les vitamines,…et parfois du grignotage (cafés et chewing-gums inclus) par dessus.
Mais voilà à vouloir compenser disons-le, il arrive qu’on en fasse un peu trop.
On se retrouve alors avec un excès de fibres qui forment un cocktail parfait pour favoriser les ballonnements.

Pourquoi ?

Parce que le principal constituant de la paroi des cellules des végétaux est la cellulose.
Or notre organisme n’est pas équipé d’enzymes pour l’assimiler.
Ses fibres restent cependant importantes dans notre alimentation car elles favorisent notamment un bon transit tout en régulant le cholestérol ainsi que la glycémie.

Alors plutôt que de s’en priver, on les incorpore petit à petit dans notre alimentation et on pense au trempage (légumineuses et oléagineux) et à la cuisson vapeur pour les légumes.
Avec la cuisson on perdra un peu de vitamines sensibles à la chaleur, mais on augmentera la biodisponibilité des autres en rendant les fibres plus tendres. 🙂
Pense aussi aux jus de légumes à l’extracteur, qui sont aussi une bonne option pour profiter des vitamines sans l’inconvénient des fibres.

• Légumineuses : Fais les tremper au préalable le temps nécessaire (qui varie d’une légumineuse à l’autre) et jette l’eau de trempage.
  Au moment de la cuisson, ajoute 1 c. à café de bicarbonate de sodium qui aura la propriété de les attendrir un peu plus et de faciliter la digestion.
• Oléagineux : Riches en bonnes graisses, il n’en reste pas moins difficile à digérer pour certains.
  Alors tout comme les légumineuses, on les fait tremper (1 ou 2h) pour en attendrir les fibres.

 

 

Les céréales complètes sont plus intéressantes pour la santé

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On dit qu’une céréale est complète quand elle a encore son enveloppe.
En somme, elle est entière.
D’un point de vue santé c’est très interessant car l’enveloppe renferme des vitamines, des minéraux, des antioxydants mais aussi…des fibres.

Et là je pense que tu vois où je veux en venir. 🙂
Oui, les céréales complètes sont interessantes pour la santé, mais peut-être pas pour la santé de ton intestin s’il est sensible.
Comme vu avant, si tu consommes déjà beaucoup de fibres, ces céréales complètes viendront s’ajouter à la facture.

Dans un premier temps, il n’y a pas de mal à rester sur du riz et des pâtes blanches.
D’ailleurs c’est bien le riz blanc qui est recommandé en cas de diarrhée.
Il existe aussi des céréales demi complètes, qui te permettront de faire la transition un peu plus en douceur.

 

Pourquoi mon ventre est gonflé, et si c’était le gluten ?

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Beaucoup voient leur troubles intestinaux et leur santé générale s’améliorer par l’éviction des aliments contenant du gluten.
Tu peux faire un test sur une période de trois semaines minimum, en remplaçant les aliments contenant du gluten par du riz, du millet, du sarrasin,…
L’occasion aussi de découvrir de nouvelles saveurs ! 🙂
Note tes ressentis, ton énergie, etc dans un petit carnet afin de voir si la consommation de gluten te pose vraiment problème ou non.

Note importante : Si tu notes une réelle amélioration, n’hésite pas à consulter pour faire dépister une potentielle maladie cœliaque ou une intolérance au blé (plus fréquente qu’on ne le pense).

 

 

Quelques pathologies associées à un ventre gonflé

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– Syndrome de l’intestin irritable (SII) ou colopathie fonctionnelle 

Il s’agit d’une pathologie chronique (au moins 6 mois d’évolution) associant des douleurs abdominales et des troubles du transit intestinal comme des épisodes de diarrhée ou de constipation voire une alternance des deux.

Parmi les symptômes courants on note donc des douleurs abdominales (spasmes, torsions, parfois brûlures), ballonnements, fatigue, douleurs musculaires, nausée, céphalée, reflux gastro-œsophagien (RGO), difficultés à digérer avec une sensation de poids sur l’estomac et parfois des grandes sensations de faim.

Ces douleurs sont souvent accentuées quelques heures après les repas et peuvent être soulagées ou au contraire aggravées par l’émission de selles ou de gaz.

Le syndrome de l’intestin irritable accompagne généralement une dysbiose (déséquilibre de la flore bactérienne intestinale) et/ou un intestin poreux, laissant passer des éléments et provoquant ainsi des réactions inflammatoires.

 

– Candidose 

Une candidose est une infection fongique causée par des levures du genre Candida.
Nous portons tous ces levures en nous, elles font parties de notre flore saphrophyte (normale).
Cependant elle deviennent pathogènes sous leur forme filamenteuse, en adhérant sur les muqueuses.

Parmi les symptômes fréquemment cité on retrouve une fatigue constante, de la démotivation et des ballonnements accompagnés d’un ventre gonflé.
On mange peut en ayant vite l’impression d’être rassasié(e) et souvent les envies alimentaires vont vers le sucre.
La flore intestinale étant déséquilibrée, il n’est pas rare d’observer également des cystites et des mycoses.

 

– Endométriose 

L’endométriose est une maladie gynécologique chronique qui touche au moins une femme sur dix.
Elle se caractérise par la présence d’endomètre, le tissu qui tapisse l’utérus, à l’extérieur de la cavité utérine (sur les ovaires, les trompes de Fallope, le rectum, la vessie, l’intestin,…).
Ces lésions occasionnent de fortes douleurs à n’importe quel moment du cycle menstruel, mais aussi souvent pendant les rapports sexuels.

Parmi les symptômes fréquents de l’endométriose, on retrouve souvent des troubles digestifs avec un ventre très gonflé et très dur, du fait de l’inflammation.

 

– Stress chronique 

On parle de pathologie chronique lorsqu’elle se manifeste 2 à 3 fois par semaine.
Mais concrètement, en quoi le stress agit-il sur notre digestion ?

Tu connais sûrement les expressions « avoir l’estomac noué », « la gorge serrée », « des papillons dans le ventre »… ?
C’est que notre estomac et notre cerveau communiquent ensembles.
Tout comme le cerveau, l’intestin dispose de son propre système nerveux, appelé le système nerveux entérique.
Il est composé d’environ 200 millions de neurones connectés au système nerveux central, c’est-à-dire, le cerveau, par le biais du nerf vague.
Ce système assure différentes fonctions non soumises au contrôle volontaire comme entre autre le péristaltisme,  qui permettent aux bols alimentaires de progresser, les sécrétions gastriques et vomissements.
Pour faire court, en cas de stress prolongé les messages envoyés du cerveau vers le système nerveux entérique sont faussés, occasionnant diarrhée, douleur, transit ralenti et donc, des ballonnements.

 

 

Les astuces qui m’ont aidé à retrouver un ventre en bonne santé

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 Tenir un carnet d’alimentation et (vraiment) écouter mon corps 

Comme beaucoup, j’ai changé mon alimentation après avoir vu des documentaires sur les conditions de vie des animaux d’élevage.
Ça a remis beaucoup de choses en cause pour moi, dont mon éthique et ma conscience écologique…
Mais voilà, entre ce que voulait ma tête et ce que pouvait faire mon corps, il y avait un fossé entre les deux.

Je me suis lancée tête baissée, sans prendre en considération le fait qu’il faut un temps pour tout.
Alors quand j’ai tout repris à zéro, je me suis munie d’un petit carnet d’alimentation.
J’ai détaillé tout ce que je mangeais avec mes ressentis 30/45 minutes à quelques heures après le repas.
C’est d’ailleurs comme ça que j’ai vu que je gonflais comme un ballon avec le fromage, les poireaux, les oignons et les choux…

 

 Utiliser des plantes carminatives 

Une plante carminative va t’aider à expulser les gaz intestinaux (pas très glamour, mais il faut bien appeler un chat « un chat » 😊).
Il en existe de nombreuses que tu peux consommer en tisane ou directement en les rajoutant dans tes plats.

• Les infusions

En règle générale, les plantes qui t’aideront à mieux digérer ont un goût plutôt anisé.
Par exemple : L’anis, la coriandre ou le fenouil sont souvent présents dans les mix d’infusion spécial « digestion« .
Pour un effet anti-spasmodique, il y a aussi la mélisse et la menthe, qui apporte en plus une petite touche de fraicheur bien agréable !

Prendre une petite tasse en fin de repas ou entre les repas, à raison d’une cuillère à soupe, qu’on laisse infuser 8 min dans l’eau frémissante.
Attention à ne pas trop boire pendant et en fin de repas si tu as des difficultés à digérer, sous peine de diluer les sucs gastriques.

• Les épices et aromates en cuisine

Rajoutés en petites quantité dans tes plats, ils peuvent t’aider à dégonfler tout en apportant beaucoup de saveur.
Pour les épices, pense au cumin, au paprika, à la cardamome ou encore au curcuma en petites touches.
Pour les aromates, le basilic, la coriandre, le persil et l’aneth sont excellents. Rajoutes-en 1 à 2 cuillères à café par repas pour faciliter ta digestion.

Si tu aimes ça, pense aussi au gingembre !
Dans tes plats ou en infusion, c’est un excellent tonique qui favorise une meilleure digestion en plus de réchauffer le corps (plutôt sympa en hiver 😃).

 

 

 Le jeune intermittent 

Le jeune intermittent peut-être une bonne solution pour laisser ton système digestif au repos.
Il peut s’agir de sauter le repas du matin ou du soir, selon ce qui est plus facile pour toi.
Attention cependant à ne pas non plus tomber dans le gros déficit calorique.

Le principe du jeune intermittent n’est pas de moins manger de calories, mais de laisser un temps plus long entre deux repas.
Si cette pratique t’est complètement inconnue, fais toi accompagner par un spécialiste pour t’assurer qu’elle peut te convenir et le faire dans de bonnes conditions.

 

 La L-Glutamine 

La glutamine ou L-Glutamine, est un acide aminé dit non essentiel car le corps est capable de le synthétiser de lui-même.
L’alimentation nous en fournit cependant (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi céréales, légumes secs, épinards, choux,…).

Alors pourquoi je t’en parle ?

Parce que la glutamine est la première source d’énergie des entérocytes (cellules de l’intestin).
Elle fait partie des principaux constituants des jonctions serrées de l’épithélium digestif et permet donc de préserver la bonne perméabilité intestinale.
Et ça, ça nous intéresse beaucoup parce qu’une perméabilité intestinale provoque de nombreux troubles dont justement le syndrome de l’intestin irritable, mais aussi des problèmes de peau et des allergies.

 

 Limiter les FODMAP 

FODMAP est l’acronyme de « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols« .
Pour faire simple, ce sont des types de glucides (sucres) à chaîne courte fermentescibles (qui entre en fermentation).

Ces glucides se retrouvent dans le côlon pour être digérés par les bactéries (ils ne sont pas ou peu digérés au niveau de l’intestin grêle).
Et c’est justement la fermentation de ces sucres qui peut-être à l’origine des gaz, ballonnements et douleurs pour les personnes intolérantes aux FODMAP.

Dans un régime FODMAP, on veillera donc dans un premier temps (sur environ 8 semaines) à éliminer les aliments qui provoquent les symptômes et à privilégier les aliments pauvres en FODMAP, en faisant attention aux quantités.
Lorsque les symptômes ont disparu, on réintroduit un aliment à la fois pour identifier ceux auxquels on est intolérant(e).

Quelques aliments riches en FODMAP :

• Légumes : Artichaut, asperge, chou-fleur, ail, petits pois, poireau, champignon, oignon ;
• Fruits : Pomme, cerise, mangue, nectarine, pêche, poire, prune, pastèque ;
• Céréales, graines et oléagineux : blé, seigle, orge, noix de cajou, pistache…

Quelques aliments pauvres en FODMAP :

• Légumes : Aubergine, haricots verts, carotte, concombre, laitue, pomme de terre, tomate, courgette ;
• Fruits : Melon, raisin, kiwi, mandarine, orange, ananas, fraises ;
• Céréales, graines et oléagineux  : Avoine, quinoa, riz, noix, noix de macadamia, cacahuètes, graines de courges…

À noter que le régime FODMAP est assez restrictif et doit suivre un protocole complet pour être efficace.
En cas de doute, n’hésite pas à consulter un diététicien nutritionniste qui sera à même de te conseiller et de t’accompagner.

 

 

 Réduire le stress 

J’en parlais plus haut, le stress est vraiment un fléau pour la santé de nos intestins, sans même parler de son impact sur notre vie en générale.
Apprendre à gérer mon stress a donc été pour moi une clef indispensable pour mon bien-être global.
Parmi mes techniques favorites il y a la cohérence cardiaque, la méditation et bien sûr pratiquer une activité physique régulière.

À noter que le sport, en plus de libérer des endorphines qui inhibe la perception de la douleur, favorise le péristaltisme intestinal (plutôt sympa en cas de constipation…).
À toi de trouver parmi toutes les techniques disponibles celles qui te font du bien ! 🙂

 

Conclusion

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Indépendamment du régime alimentaire que l’on suit finalement c’est quoi, manger « équilibré » ?
Je dirais simplement manger en fonction de TON équilibre à toi et à personne d’autre.
C’est l’équilibre entre le mental et le corps, une alimentation qui TE fait du bien indépendamment des tendances « healthy ».

Si tu ne digères pas un aliment, ne force pas sous prétexte que c’est sensé être « santé ».
Écoute-toi, personne d’autre ne vit dans ton corps (je crois ?) et tu es la/le plus à même de savoir ce qui te fait du bien ou non.
La bienveillance doit être tournée aussi vers nous et ce n’est pas grave si tout n’est pas parfait (d’ailleurs spoiler alert, rien n’est jamais parfait 😉).

Changer de régime alimentaire ne s’improvise pas.
Si le régime végétarien/végétalien a des atouts indéniables pour la santé, on ne peut pas pour autant se lancer à l’aveugle sans connaissance du sujet, mais surtout sans connaissance de son corps.

 

 

 Les 5 points à retenir : 

1. On ne change pas du jour au lendemain, notre microbiote non plus

Plutôt que tout stopper d’un coup, vas-y en douceur, étape par étape.

2. L’effet de compensation et excès de fibres

Si ton système digestif n’est pas habitué, ajoute progressivement légumineuses et légumes/fruits dans ton alimentation.
Pense à les faire tremper et à privilégier la cuisson vapeur ou les jus de légumes dans un premier temps, pour ne pas irriter tes intestins.

3. Les céréales complètes sont plus intéressantes pour la santé

Un point qui rejoins le précédent, trop de fibres tue les fibres.
Il n’y a pas de mal à consommer quelques temps du riz et des pâtes blanches si pour toi c’est plus digeste.
Vois aussi si tu n’as pas une sensibilité au gluten ou au blé, en le supprimant un temps de ton alimentation.
Privilégie des aliments qui en sont dépourvus comme le riz, le millet, le sarrasin…

4. Quelques pathologies associées à un ventre gonflé

• Syndrome de l’intestin irritable (SII) ou colopathie fonctionnelle
• Candidose
• Endométriose
• Stress chronique

5. Mes astuces :

• Tenir un carnet d’alimentation et (vraiment) écouter mon corps ;
• Utiliser des plantes carminatives, comme des tisanes de fenouil ou de mélisse et des aromates dans les plats ;
• Le jeûne intermittent permet de soulager le système digestif en lui accordant plus de temps de repos ;
• La L-Glutamine peut être un bon complément pour rétablir les intestins poreux ;
• Limiter les FODMAP, des glucides qui ont tendance à fermenter et à causer des ballonnements ;
• Réduire le stress par la méditation, la cohérence cardiaque et l’activité physique.

En cas de doute sur la présence d’une pathologie, je t’invite vraiment à consulter un médecin qui sera à même de poser un diagnostique.

Et toi, as-tu déjà essayé des solutions qui t’ont aidé ? Partage ton expérience en commentaire ! 🙂

 

 

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Sources :
endofrance.org : Les symptômes 
monashfodmap.com : High and low FODMAP foods