Vitamine D : Causes de carence et sources

La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans les graisses).
Son rôle le plus connu ? Protéger les tissus osseux en augmentant l’assimilation intestinale du calcium et sa fixation sur le squelette.
Si on en parle plus généralement à l’approche de l’hiver, c’est que le soleil joue un rôle majeur dans sa synthèse.
Mais voilà, d’octobre à avril les jours sont plus courts et du soleil on en manque beaucoup !En effet, qui a envie de sortir s’exposer par 0°C en apercevant un rayon de soleil ?Personnellement, ça ne m’emballe pas du tout !

On n’y pense moins souvent, pourtant c’est en premier lieu dans notre mode de vie que se forment les carences.
En effet, nous sommes nombreux à travailler dans un environnement fermé (bureau, salle de classe, usine…).
Et malheureusement marcher jusqu’au métro ne compense pas 9h devant un écran…
Encore moins de succès si vous vous rendez au travail en voiture.
En hiver, c’est pire. On se rend au travail, il fait nuit, on en revient il fait encore nuit !

On est alors plus sujet aux dépressions saisonnières et le système immunitaire tombe dans les chaussettes !
À cela s’ajoute généralement un état de fatigue chronique.
Ça vous parle ? C’est normal, car on estime que 80 % des Français seraient carencés !
Vous vous demandez comment y remédier ?

Alors voyons ça de plus près !

Qu’est ce que la vitamine D ?

Bien qu’on l’appelle vitamine, en réalité, elle n’en est pas vraiment une (ça commence bien hein ?).
En effet, une vitamine se définit comme étant une substance indispensable à l’organisme et apportée en petite quantité par l’alimentation.
Or dans le cas de la vitamine D l’alimentation seule ne suffit pas, ne représentant qu’environ 30 % des apports.
Par contre le soleil est essentiel à sa synthèse, ce qui en fait plutôt une prohormone à l’origine double.
L’une est endogène (par exposition au soleil), l’autre est exogène (par l’apport alimentaire).

Ses deux formes

– la vitamine D2 ou Ergocalciférol

Cette forme provient de l’exposition aux rayons UVB de l’ergostérol, un champignon parasite du seigle.
Il s’agit donc d’une vitamine exclusivement d’origine végétale.

– la vitamine D3 ou Cholécalciférol

Dans notre corps, la vitamine D3 est issue de notre exposition aux UVB.
Et c’est le cholestérol issu de ce que nous mangeons qui aide la vitamine D à se créer.
Dans le commerce, cette forme de vitamine D est produite à partir de la lanoline (de la cire de laine) mais aussi à partir du lichen boréal.
Ce sont ces deux formes qui nous intéressent dans le cas d’une supplémentation, puisqu’elles correspondent à la molécule que nous produisons nous-même. De part notre constitution, elle sera bien mieux utilisée.

Contrairement à ce qu’on peut lire, ces deux formes (vitamine D2 et D3) sont donc naturelles.
Il n’y en a pas une de synthèse et l’autre naturelle.
De même, si la vitamine D3 est largement animale, elle ne l’est pas exclusivement.

Pourquoi en avons-nous besoin ?

Tout d’abord, la vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu adipeux.
Elle sera alors utilisée par l’organisme au cours des périodes non ensoleillées.
Un peu comme l’écureuil qui anticipe l’hiver en faisant ses réserves, on profite donc des beaux jours pour faire le plein ! 🙂

Lorsqu’elle est absorbée par le corps, la vitamine D (D2 et D3) est convertie en calcitriol.
C’est cette forme active de la vitamine D qui maintient le taux de calcium dans le sang et qui favorise la minéralisation osseuse.
Pour cette raison, les laits infantiles sont généralement enrichis en vitamine D afin de prévenir du rachitisme.

Mais l’action de la vitamine D ne s’arrête pas là, non non !
Depuis 2009, des publications montrent que la vitamine D aurait également un rôle de protection contre certaines affections chroniques comme :
– les cancers, en diminuant la multiplication des cellules cancéreuses ;
– des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaque et le diabète de type 1 ;
– les maladies cardiovasculaires.

Vitamine D et hypothyroïdie

Le saviez-vous ? La vitamine D est également indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde.
En effet, c’est elle qui permet le passage des hormones thyroïdienne actives (T3) dans les cellules.
Ainsi, en cas de déficit en vitamine D, la T3 ne peut passer la membrane cellulaire.
(Un peu comme si vous cherchiez à rentrer dans cette boîte hyper tendance sans votre amie qui « connaît super bien le videur ».)

Par extension, cette difficulté de la T3 à passer la membrane cellulaire peut également être liée à des troubles comme :
le diabète, l’obésité, le stress, la dépression, l’anxiété ou les infections chroniques.

D’ailleurs dans le cas du diabète de type 2 (insulino-résistant), on note qu’il s’accompagne généralement d’un déficit en vitamine D.
Ainsi, des études faites sur 1528 personnes montrent qu’une supplémentation en vitamine D3 à raison de 4000 UI/jour (100 microgrammes/jour), ferait baisser la glycémie à jeun de 4,9 mg/dL, l’hémoglobine glyquée de 0,3 % et la résistance à l’insuline (HOMA-IR) de 0,66.

Dans tout ça, qui devrait surveiller son taux de vitamine D et si besoin, se supplémenter ?

– En premier lieux, les prématurés et globalement les enfants de 6 à 18 mois ainsi que les adolescents en pleine croissance.
– Les personnes âgées, plus sujettes à la faiblesse musculaire et à la déminéralisation.
– Les femmes enceintes ou allaitantes, dont les besoins sont augmentés.
– Les personnes vivant dans des zones peu ensoleillées ou polluées.

– Les personnes traitées à long terme :
– à la cortisone, ce qui entraîne un risque important d’ostéoporose.
– au barbituriques. En effet, on peut constater une possible diminution de l’effet de la vitamine D3, par inhibition de son métabolisme.
– à la paraffine, ce qui peut réduire l’absorption des vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K).
– aux anticonvulsivants, qui interfèrent dans le métabolisme de la vitamine D.

Attention : Les personnes présentant des calculs rénaux calciques doivent quant à elles éviter les suppléments en vitamine D.

Ses sources

• • • L’exposition au soleil
      Comme vu plus haut, c’est l’exposition au soleil et plus précisément aux rayons ultraviolet que la vitamine D se synthétise.
      On recommande donc une exposition des mains, avant-bras et visage au moins 15 minutes par jour, au minimum 3 fois par semaine.
      Faites attention à ne pas laisser la peau rougir et soyez plus attentif encore si vous avez la peau blanche.
      Appliquez alors une protection solaire au moins à indice 15 si vous vous exposez plus de 15 minutes.
      Bien sûr ceci étant une moyenne, veillez à adapter l’exposition et l’indice de protection en fonction de vous ! 🙂

• • • L’alimentation
      L’alimentation joue également un rôle important dans l’apport en vitamine D.
      La star dans le domaine reste l’huile de foie de morue, avec un minimum de 250 microgrammes de vitamine D dans une portion de 100 grammes.
      On en trouve également dans les poissons gras (sardines, hareng, thon, saumon…), dans le jaune d’œuf, le foie de veau, le beurre et les fromage gras.

Les apports recommandés

Bien évidemment, les apports quotidiens recommandés varient en fonction de l’âge de la personne.
Ainsi pour un nourrisson (de 0 à 6 mois) l’apport nutritionnel recommandé (ARN) est de 200 mg.
Pour un enfant de 9 à 18 ans il passe à 1 300 mg et passe à 1 000 mg pour un adulte (entre 19 et 70 ans).

À noter que les dosages sont souvent massif en supplémentation.
Or cette vitamine est traitée par le foie pour être active, ce qui peut être problématique si vous n’avez pas un foie en béton armé…
Dans son livre « Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans« , le Pr. Henri Joyeux préconise donc de procéder plutôt par supplémentation progressive pour éviter la surcharge dans le foie.

En conclusion

Pour faire le plein de vitamine D, exposez-vous (mains, avant-bras et visage) 15 minutes par jour, au moins 3 fois par semaine.
Au delà de 15 minutes, une protection solaire peut-être de rigueur !
Variez votre alimentation en consommant des poissons gras, des œufs (les œufs mollets sont plus intéressants en terme de nutrition que les œufs durs au passage), du beurre, du lait…
Aujourd’hui on trouve même des laits végétaux enrichis en vitamine D.
Une bonne alternative si, comme moi, vous ne consommez pas de lait de vache ou que vous souhaitez varier les plaisirs ! 🙂

Si vous faites partie des personnes qui peuvent être sujettes aux carences, n’hésitez pas à en parler à votre médecin et à faire doser votre vitamine D.
Dans ce cas, la vitamine D3 vaut mieux que la D2 et une prise progressive vaut mieux qu’un « shoot » massif.

J’espère que grâce à cet article vous en aurez appris plus sur la vitamine D et qu’il vous aura été utile !
Si c’est le cas, faites-le moi savoir en me laissant un (gentil) commentaire sous cet article. 😛

À bientôt et en attendant, prenez bien soin de vous !