Que ce soit pour des valeurs éthiques, pour votre santé ou par préférence culinaire, vous voilà décidé à végétaliser un peu plus votre alimentation.
Alors tout d’abord, BRAVO pour cette décision ! 😛
Mais voilà, vous ne savez pas par où commencer et dans tout ça vous vous demandez peut-être :
Où trouver des protéines végétales dans l’alimentation” ?
Ou encore : “Est-ce que je risque d’être carencé” ?

Si c’est une première pour vous, il est tout à fait normal de vous sentir un peu perdu.
Moi la première, lorsque j’ai pris conscience que je devais me nourrir autrement je ne savais vraiment pas par où commencer.
D’autant que je partais de vraiiiiiment loin ! 😀

Alors voyons tout ça d’un peu plus près ensemble !

 

Pour commencer, une protéine c’est quoi ?


Pour faire très simple, une protéine est une grosse molécule constituée de plusieurs acides aminés.
Elle est présente dans toutes les cellules vivantes
.
Avec les lipides et les glucides, les protéines font parties des macro nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Par exemple, une protéine peut avoir un rôle (1) :

  • structural (comme l’actine ou la tubuline qui participent à l’architecture de la cellule, la kératine qui constitue les cheveux) ;
  • enzymatique (comme l’ADN polymérase qui recopie l’ADN) ;
  • hormonal (comme l’insuline qui régule la glycémie) ;
  • moteur (comme la myosine qui transporte des molécules dans la cellule)…

Alors première bonne nouvelle, les protéines se trouvent un peu partout en plus ou moins grandes proportions.
Oui oui y compris dans les fruits et les légumes, même si la quantité y est moindre.

 

Les principales sources de protéines végétales


En premier lieu, notez que si vous êtes en bonne santé et que vous vivez dans un pays industrialisé, il y a très peu de chance que vous soyez carencé en protéines. 😉
Ainsi une alimentation végétale bonne pour la santé est tout à fait possible pour peu qu’elle soit variée et équilibrée.

Voici une liste non exhaustive des principales sources de protéines végétales.
Les valeurs indiquées ci-dessous valent pour 100 g de produits.
Exemple :
8,3 g de protéines pour 100 g de pois chiche cuits.(2)

 

Les légumineuses et dérivés (pour 100 g de produit cuit)


  • Tempeh (soja fermenté) : 18,5 g
  • Steak de soja : 15,5 g
  • Tofu ferme : 12,5 g
  • Lentilles corail : 10,6 g
  • Haricots rouges : 9,6 g
  • Pois cassés : 8,5 g
  • Pois chiches : 8,3 g
  • Haricots Azuki : 7,5 g
  • Lait de soja : 3,4 g

 

Les céréales et dérivés (pour 100 g de produit cuit)


  • Seitan (gluten de blé) : 23 g
  • Pâtes au blé complet : 4,6 g
  • Riz complet : 3,4 g
  • Sarrasin : 3,4 g
  • Petit épeautre : 3 g

 

Les graines et les fruits à coque (pour 100 g de produit cru)


  • Courges : 30,2 g (9,1 g pour 30 g)
  • Chanvre : 26 g (7,8 g pour 30 g)
  • Arachides : 25,8 g (7,7 g pour 30 g)
  • Amandes avec peau : 21,1 g (6,3 g pour 30 g)
  • Fenugrec : 23 g (6,9 g pour 30 g)
  • Chia : 16,5 g  (5 g pour 30 g)
  • Noisettes : 13,9 g (4,2 g pour 30 g)
  • Noix : 13,3 g  (4 g pour 30 g)
  • Quinoa (cuit) : 5 g de protéines pour 100 g de produit

 

 

Où trouver des protéines végétales dans l'alimentation ?

Ci-dessus : amandes, tofu lactofermenté, tofu mariné, tempeh, lentilles corail, quinoa… sont autant de sources de protéines végétales à consommer pour une alimentation équilibrée.

 

Les besoins en protéine par jour


  • On estime que l’ANC (Apport Nutritionnel Conseillé) de base en protéine est de 0,8 g par kg de poids corporel pour un adulte bien portant.
    Ce qui nous donne : 56 g pour un adulte de 70 kg ou 64 g pour un adulte de 80 kg.
  • Pour les enfants de moins de 2 ans et les femmes enceintes, ce besoin augmente et passe à 1 g de protéine par kg de poids.
  • Pour les enfants de plus de 2 ans et les seniors, les besoins vont de 0,9 g à 1 g de protéine par kg de poids.
  • Notez que si vous faites pas mal de sport type musculation, vos besoins seront bien évidemment plus élevés.
    Comptez alors de 1,6 g à 2 g de protéines par kg de poids.

 

La fameuse association légumineuses et céréales


Avez-vous déjà entendu parler du fait que l’on doive associer des céréales aux légumineuses ?

Pour faire bref, nous avons besoin de trouver dans l’alimentation 9 acides aminés que notre corps ne sait produire de lui-même.
On parle alors d’acides aminés essentiels, qui sont :
– le tryptophane,
– la lysine,
– la méthionine,
– la phénylalanine,
– la thréonine,
– la valine,
– la leucine,
– l’isoleucine
.
– et l’histidine pour l’enfant de moins de 10 ans et la femme enceinte.

Les légumineuses sont riches en lysine là où les céréales sont plutôt riches en méthionine.
Ainsi pour combler nos besoins on recommande généralement de les associer dans nos assiettes.
Exemples :
lentilles et riz,
– pois chiches et semoule

En réalité, les études tendent à montrer que l’association au cours d’un même repas n’est pas nécessaire.
L’équilibre alimentaire se faisant sur la journée
, vous pouvez très bien manger un plat avec du riz le midi et un autre avec des lentilles le soir quoi. 🙂

 

En conclusion


Ainsi vous voyez que les sources de protéines végétales ne manquent pas !
Vous n’avez ici que l’embarras du choix et comme je dis toujours “la clef est dans l’équilibre“.
Variez vos sources de nutriments et…amusez-vous, soyez créatif ! 🙂
Se nourrir est un besoin vital bien sûr, mais qui relève aussi de l’émotionnel.
On a tous notre petite “Madeleine de Proust” n’est-ce pas ? D’ailleurs c’est quoi la vôtre ? 😛

En manque d’inspiration ?
Et si vous vous laissiez séduire par ma recette de steaks aux haricots rouges ou encore mon délicieux pad thaï revisité ?
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J’y partage régulièrement de nouvelles recettes végétales (et en toute objectivité elles sont délicieuses :-P).

 

À très vite pour un nouvel article et d’ici là prenez bien soin de vous !

signature Delphine

 

 

 

 


Sources :

(1) futura-sciences.com : définition protéine
(2) vegan-pratique.fr : les protéines
lenutritionnisteurbain.ca : arrêtez de dire qu’on doit combiner les protéines végétales
santescience.fr : l’histidine
la nutrition.fr : 5 aliments végétaux pour se passer de la viande

 

 

 

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